A diétához és az edzéstervhez való alkalmazkodás jelenti a legnagyobb kihívást. Azonban van néhány bevált trükk, amikkel megkönnyítheted a dolgod, hogy ne csábulj el és ne rontsd el a diétádat és életmódodat.
11. Az egészségtelen ételek kiűzése otthonról
Ha az egészségtelen ételeket szem előtt tárolod, könnyebben megéhezel rájuk és arra késztetnek, hogy többet és többet egyél.
Ez szintén összefüggésbe hozható a hízással.
Az egészségtelen ételeket zárd el a szekrénybe, konyhaszekrénybe, ahol nem akadhat meg rajtuk a szemed, az egészséges ételek pedig tárold a pult tetején vagy szemmagasságban a hűtőben.
10. Lassan és alaposan rágd meg az ételt
Az agyadnak időre van szüksége ahhoz, hogy “feldolgozza” azt, hogy már eleget ettél.
Ha jobban megrágod az ételt, akkor mindenképpen lassabban eszel, ez pedig csökkentett táplálékbevitelt eredményez és teltségérzetet okoz.
Az étkezés gyorsasága hatással van a testsúlyodra.
23 kapcsolódó tanulmány eredménye is bizonyította, hogy a gyorsabban evők gyorsabban szedik fel a kilókat, mint a lassabban evők.
A lassabb evés egyszerűen szokásunkká válhat, ha eleinte számoljuk, hogy hányszor rágunk meg egy falatot.
9. Igyál sok vizet
A víz bevitele segít a fogyásban és csökkenti az étvágyat különösen, ha étkezés előtt iszol.
Egy felnőtteken végzett kutatás eredménye kimutatta, hogy akik érkezés előtt fél órával megittak fél liter vizet, csökkent az éhségük és kevesebb kalóriát vittek be a szervezetükbe ebédnél.
Azok a résztvevők, akik vizet ittak étkezés előtt 44% -kal több súlyt vesztettek 12 hét alatt, mint azok, akik nem.
Ha a kalóriadús és szénsavas üdítőket vízzel helyettesíted, még jobb eredményt érhetsz el!
8. Használj kisebb tányérokat az egészségtelen ételekhez
Egy átlagos tányér manapság nagyobb, mint néhány évtizeddel ezelőtt.
Ez nem szerencsés, mert kisebb tányérban az adag nagyobbnak tűnik.
A nagyobb tányérban az adagot kisebbnek látjuk, ez arra késztet, hogy többet tálaljunk.
7. Egyél sok fehérjét
A fehérje erőteljesen hat az étvágyra.
Növeli a teltségérzetet, csökkenti az étvágyat és segít, hogy kevesebb kalóriát vigyünk be.
Ez annak köszönhető, hogy a fehérje hatással van több hormonra, melyek szerepet játszanak az éhség szabályozásában. Ilyen a ghrelin and GLP-1.
Egy kísérlet kimutatta, hogy azok a nők, akik tojást reggeliztek, ebédnél kevesebb kalóriát fogyasztottak azokkal szemben, akik gabona alapú reggelit ettek.
Mi több, a nap hátra levő részében és a következő 36 órában kevesebb kalóriát vittek be.
Ezeket érdemes fogyasztanod: görög joghurt, csirkemell, lencse, kinoa, hal, mandula.
6. Egyél magas rosttartalmú ételeket
A rostban gazdag ételek növelik a jóllakottság érzetet és hosszabb ideig telítve érzed magadat.
Kutatások is kimutatták, hogy egy bizonyos fajtájú rost segíti a fogyást, mert amikor a gyomorba érve vízzel érintkezik, gél állagúvá válik, ami növeli a tápanyagok felszívódásához szükséges időt és lassítja a gyomor kiürülését. Ez a fajta rost csak a növényi eredetű élelmiszerekben található meg, ilyenek például a bab, a zab, a kelbimbó, a spárga, a narancs és a lenmag.
5. Kisebb adagokat tálalj magadnak
Az adagok mérete az elmúlt évtizedek alatt jelentősen nőtt, főleg az éttermekben.
A nagyobb adagok arra ösztönöznek, hogy fogyassz még többet, ez pedig elhízáshoz vezethet.
Egy tanulmányból kiderült, hogy a dupla adag vacsora tálalása 30%-kal nagyobb kalóriabevitelt eredményez.
Tálalj magadnak kisebb adagokat és meglátod, hogy ugyan úgy jól fogsz lakni kevesebb étellel.
4. Evés közben zárd ki az elektorikát! (legfontosabbak egyike!)
Ha az evésre koncentrálsz, kevesebb kalóriát fogsz bevinni.
Azok az emberek, akik evés közben számítógépeznek vagy TV-t néznek elvesztik a fonalat és nem tudják eddig mennyit fogyasztottak, ezért hajlamosak túlenni magukat.
24 esettanulmány eredménye szerint azoknál, akik nem az étkezésre koncentráltak 25%-kal több kalóriát vittek be azokkal szemben, akik nem tevékenykedtek közben.
Étkezés közben ne telefonozz, ne nézz TV-t és ne számítógépezz, mert ezek könnyen szokásoddá válhatnak, és elvonják a figyelmedet az étkezésről.
3. Kerüld a stresszt és aludj jókat
Amikor az egészségről beszélünk, gyakran elfelejtjük a stresszt és az alvást is megemlíteni. Pedig mindkettő nagyon nagy hatással van az étvágyra és a súlyra.
Az alváshiány megzavarhatja az étvágyat szabályozó hormonokat, a leptint és a grelint.
Egy másik hormon, amelyet kortizolnak neveznek, a stressz hatására emelkedik.
Ha ezek a hormonok nincsenek egyensúlyban, növelhetik az egészségtelen étel utáni vágyat, ami fokozott kalória bevitelhez, majd súlygyarapodáshoz vezet. Sőt, a krónikus alváshiány és a stressz több betegség kockázatát is növelheti, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget és az elhízást.
2. Iktasd ki a cukros üdítőket az életedből!
Az üdítőkben a hozzáadott cukor a legrosszabb összetevő. A cukros italok elterjedése óta egyre több a nyugati eredetű betegség.
Cukros üdítőkkel talán a legkönnyebb kalóriát bevinni a szervezetünkbe, mert ezeknek a fogyasztása nem okoz teltségérzetet, mint a szilárd ételek. Ezeket az italokat viszont ne feltétlenül helyettesítsd a boltokban kapható gyümölcsitalokkal, mert azoknak a többsége ugyanúgy tele van cukorral.
Igyál egészséges italokat, gyógyteákat, házi készítésű zöldséges gyümölcsleveket.
1. Piros tányérra az egészségtelen ételekkel!
Az egyik furcsa trükk, hogy ezeket az ételeket piros tányérra szervírozd. Úgy tűnik, ez a trükk működik, az egészségtelen nassoknál kétségtelenül.
Egy tanulmány során önkéntesek a piros tányérra rakott perecekből kevesebbet fogyasztottak, mint a fehér vagy kék tányérokra kirakott perecekből.
A magyarázat az lehet, hogy a piros színt egyfajta tilos jelzésként értelmezi az agyunk, köszönhetően az ember által kreált tiltó jelzéseknek. Pl.: stop tábla, közlekedési lámpa.
Belföld ➤ Külföld ➤ Sport ➤ Gazdaság ➤ Kultúra ➤ Bulvár ➤ Életmód ➤ Receptek
0 Megjegyzések