Mi okozza az éjszakai nassolást, és hogy lehet elbánni vele? Mutatjuk a megoldást.
Sokan nappal alig esznek valamit - a reggelit kihagyják, ebédre csak pár falatot kapnak be -, aztán, mire hazaérnek, már farkaséhesek, és, amint megtalálják a hűtőt, elszabadul a pokol. Ilyenkor akár olyan éhes is lehet az ember, hogy alvás közben felébred csak azért, hogy még nassoljon egy kicsit. Ez a rossz szokás azonban orvosolható, ha megértjük az okát.
Az egészséges, kielégítő alvást befolyásoló hormonok törékeny egyensúlyát bármi könnyen megzavarja. Elég egy kis stressz, és azonnal beindul az éhségválasz, ami éjszakai nassoláshoz vezethet, ez pedig könnyen szokássá válik. Az éjszakai evők hajlamosabbak lehetnek a depresszióra is, ezért nagyon fontos orvosolni a problémát, mielőtt elharapózna.
Mi okozza a szervezetben az éjszakai nassolást?
A késő esti evésért egyértelműen a felborult hormonális egyensúly tehető felelőssé. Az egyik fő elkövető pedig a tobozmirigyben termelődő, az egészséges alvásciklusért is felelős melatonin.
A melatonin optimális szintjéhez teljes sötétségben érdemes aludni. Már egy egészen kicsi éjszakai fény is megzavarja a rendszert. Ezen kívül az is káros hatással van rá, ha az ember lefekvés előtt nem sokkal eszik, hiszen gátolja a test lehűlését, amikor alváshoz készülődik. Így tehát, ha az ember azt tapasztalhatja, hogy alvás helyett inkább megéhezik, az azt mutatja, hogy alacsony lehet a melatoninszintje.
Nem a melatonin az egyetlen, ami a párna helyett a hűtő felé tereli az embert. A kortizol egy olyan stimuláló hormon, mely a stressz hatására termelődik. Természetes esetben a szintje reggel a legmagasabb, és, ahogy közeledik az este, úgy csökken, majd kezd el újra nőni hajnali 2 és 4 között. Általában azoknál, akik álmatlanságban szenvednek, megemelkedett kortizolszintet mutatnak ki, ami miatt későbbre csúszhat az utolsó megéhezés időpontja. Ráadásul ezek az emberek a stressz miatt hajlamosak felébredni hajnali 2 és 4 között, és ilyenkor komfort gyanánt könnyen fordulhatnak az ételhez.
Az alacsony leptin- és megemelkedett ghrelinszint szintén felelős lehet a nassolásért. A ghrelin növeli az étvágyat, míg a leptin felelős a teltségérzetért. Ha az utóbbi szintje alacsony, többet tud enni az ember anélkül, hogy tele lenne. Wisconsini alváskutatók egy 2004-es tanulmányban arról számolnak be, hogy a túl rövid alvásidő összefüggésbe hozható a leptinszint csökkenésével és a ghrelinszint növekedésével.
Mit lehet tenni az éjszakai nassolás ellen?
Először is, a legfontosabb kiiktatni azokat a tényezőket, melyek a fenti hormonális változásokat előidézik. Oda kell figyelni a rendszeres, kielégítő mennyiségű alvásra, mert a tartósan összekuszálódott leptin- és ghrelinszint könnyen extra kilókhoz vezethet. Ezzel egy időben biztosítani kell a nyugodt alvást: muszáj kiiktatni minden fény- és hangforrást. Ez azt is jelenti például, hogy nem szabad a tévé mellett szunyókálni. A legnehezebb mind közül pedig az, hogy tudatosan dolgozni kell azon, hogy minél kevesebb stressz érje az embert.
Emellett persze elengedhetetlen a rendszeresen étkezés. A napközbeni ételmegvonás hozzájárulhat az éjszakai farkaséhséghez, ezért nem szabad kihagyni a reggelit, és fontos, hogy az ebéd is fehérjében és rostokban dús, laktató fogás legyen.
0 Megjegyzések