Az alábbi három nyújtó gyakorlatnak a hátfájás kezelésében és megelőzésében is fontos szerepe lehet.
Az egész napos ülőmunkától, az ülő életmódtól és a túlzásba vitt edzéstől is kialakulhat hátfájás – bár be kell vallani, az előbbi verzió sokkal gyakoribb. A rendszeres nyújtás azonban segít megőrizni a flexibilitást, csökkenti a sérülésveszélyt és megelőzheti a hátfájást, derékfájást. Gyöngyösiné Gutlébeth Nikoletta, a FájdalomKözpont gyógytornásza 3 könnyen kivitelezhető gyakorlatot ajánlott és a személyre szabott gyógytorna jelentőségére hívta fel a figyelmet.
Így lehet biztonságosan végezni a nyújtást
A nyújtógyakorlatok végzése előtt fontos tisztázni, hogy valaki mozgásszervi problémával, sérüléssel, esetleg komoly és/vagy akut hátfájással bajlódik-e. Ugyanis, ha igen, akkor mindenképpen ajánlatos ortopéd orvossal konzultálni, mielőtt bármilyen új mozgásformába kezdene. Ha pedig esetleg a kivizsgálás során még egy diagnózis is születik, mindenképpen egyeztetni kell az orvossal és a gyógytornásszal az ajánlott és kerülendő edzésről, gyakorlatokról. Amennyiben azonban valaki megelőzés céljából végezé a nyújtást, az alábbi szabályok betartásával otthon is megteheti azt.
- A hideg izmok nyújtása sérüléshez vezethet, ezért érdemes 5-10 percig könnyű bemelegítést végezni, mint például egy kis gyaloglás, helyben futás, lehetőség szerint szobabiciklizés, akár egy kis tánc.
- Mindig lassúak legyenek a nyújtás során a mozdulatok, kerüljük a hirtelen, éles váltásokat.
- Addig a pontig próbáljunk eljutni, ahol enyhe feszülést érzünk – ez még biztonságos szint lehet.
1.Gerincünk nyújtása
Feküdjünk a hátunkra a padlón talpra húzott lábakkal. Jobb karunkat fül mellé nyújtjuk, jobb lábunkat a szőnyegre kinyújtjuk és sarokkal lefelé megnyújtózunk, ezzel két irányba széthúzva a gerincünket. Nagy levegőt veszünk, kifújásra visszaengedjük a kart törzs mellé és az ellen oldali karunkkal ismételjük meg ugyanezt a mozdulatot, majd összekulcsolt kezekkel nyújtózunk felfelé a sarkunkat továbbra is lefelé tolva. Ezt követően bal lábunkat nyújtjuk ki, először az azonos oldali karral nyújtózunk, majd az ellen oldalival, végül mindkét karral. Ismételjük meg ötször.
2. Elongáció
Oldalt fekvő helyzetben helyezkedjünk el, alul lévő karunkat fej alá téve, mindkét lábunkat behajlítva. Nagy levegőt véve a fölül lévő karunkkal fül mellé nyújtózunk, lábunkat kinyújtva sarkunkkal lefelé, majd kifújásra hashoz húzzuk a lábat és összegömbölyödünk. Ennél a gyakorlatnál is 5 ismétlést végezzünk.
3.Hajlítás és nyújtás – négykézláb
Helyezkedjünk el négykézláb a padlón, kezünk legyen a vállunk alatt. Lassan előre lépkedve a kezeinkkel homorítunk a hátunkkal, ebben a pozícióban maradjunk 5 másodpercig. Majd visszalépkedünk a kiinduló helyzetbe és annyira üljünk rá a sarkainkra, amennyire csak jólesik, miközben a kezünk továbbra is a földön marad kinyújtva (vagyis vegyük fel a jógából ismert child pozíciót). Itt is pihenjünk 5 másodpercet. Ezután álljunk vissza a kezdő pozitúrába és az egész mozdulatsort ismételjük meg ötször.
Belföld ➤ Külföld ➤ Sport ➤ Gazdaság ➤ Kultúra ➤ Bulvár ➤ Életmód ➤ Receptek
0 Megjegyzések