Az alábbi módszerek segítenek búcsút inteni azoknak az utolsó kilóknak, amelyekről azt hitted már, hogy sosem tűnnek el.
Sokan tapasztalják, hogy az addig működő stratégia, ami fogyáshoz vezetett, az utolsó öt kilónál kudarcot vall. Min próbálj változtatni, hogy átlépd ezt az akadályt, és elérd a célsúlyodat?
Általános tanácsot nehéz ehhez adni, hiszen fontos tudni az eddig megtett utat: hogy milyen étkezési szokásokkal, milyen edzésmódszerrel jutottál el arra a pontra, ahol most stagnálást tapasztalsz. A táplálkozás-edzés-pihenés háromszögéből - ami a változás és a fejlődés alapja - sok irányba el lehet indulni ahhoz, hogy megfelelő ingert biztosíts a szervezetednek, és az el tudja engedni a további felesleges testzsírmennyiséget. Első körben azonban nem árt átgondolnod néhány kérdést. Ehhez és a megoldáshoz Nagy Dórát, a BioTechUSA oktatási és sportszakmai vezetőjét, edzés- és táplálkozás-szakértőt hívtuk segítségül.
- Első körben fontos átgondolni pár alapvető kérdést - mondja a szakértő. - Például azt, hogy nem érted-e el a genetikailag meghatározott, a szervezeted számára szükséges testzsírminimumot, aminél lejjebb már csak nagyon nehézkes menni? Esetleg nem volt-e túl egyoldalú a táplálkozásod, és valamiféle tápanyaghiány miatt ragaszkodik a szervezeted a most elért súlyhoz? Nem érted-e el túl gyorsan ezt az eredményt? Nem zsigerelted-e ki a szervezetedet az ide vezető úton, hogy most hormonális változásokkal visszakövetelje azt, amivel addig egyensúlyban érezte magát? Az alábbi lépésekkel újraindíthatod a fogyást.
1. Ha eddig csak nagyjából figyeltél oda az étrendedre, például csak csökkentetted az elfogyasztott tápanyagmennyiséget, akkor most kezdj el figyelni az étkezéseid összetételére és minőségére is! Például válogasd meg a szénhidrátforrásokat, próbálj csak közepes vagy csökkentett glikémiás indexű ételeket fogyasztani, és azokból is kevesebbet, valamint növeld meg a fehérjebeviteledet zsírszegény húsokból, tejtermékekből, tojásból. Ha nem szereted a húst vagy a tejtermékeket, akkor megoldást nyújthat egy fehérjeszelet - amit nassolnivalóként is bevethetsz - vagy egy fehérjeturmix, amit reggelire vagy a nap során, esetleg vacsoraként fogyaszthatsz. A nap során estig csökkentsd a bevitt szénhidrát mennyiségét, és emeld a fehérje arányát!
2. Megpróbálkozhatsz az időszakos böjttel is - intermittent fasting -, ami annyit jelent, hogy egy adott nap során bizonyos óraszámban korlátozod az étkezéseket, az azon kívül eső időszakban pedig nem veszel magadhoz kalóriát. Például nyolcórás időablakban étkezel, 8-16 óráig és 16 órában nem étkezel. Elsőre nagyobb időablakban egyél, és fokozatosan csökkentsd ezt le. Remek módszer a gyulladásos folyamatok csökkentésére, a szervezet regenerációjának segítésére, és még a fogyás is újra beindulhat!
3. A rejtett kalóriákra is figyelj oda! Gondold át, miből viszel be a nap során kalóriát a szervezetedbe, mert lehet olyan tápanyagforrás is ott, amit nem számoltál bele a napi bevitelbe. Egy latte vagy egy cappuccino, egy cider vagy egy kis cukros öntet a salátára, netán egy jó édes gyümölcs, esetleg gyümölcslé, ezek mind-mind olyan kalóriabevitelt jelenthetnek, amik gátolják a fogyást. Nagyon könnyű például gyümölcsléből fedezni a napi szükségletedet, ami sajnos szinte csak cukorból fog állni ezáltal. Ha sok gyümölcslét vagy üdítőt iszol, akkor cseréld le tiszta vízre, és jó eséllyel azonnal beindul a fogyás!
4. Figyelj a vitamin- és ásványianyag-szükségletedre is, amit könnyen biztosíthatsz akár egy multivitaminnal, ha a napi táplálkozás során nem tudod bevinni a szükséges mennyiséget szilárd ételekből. A vitaminoknak és az ásványi anyagoknak nagyon fontos szerepük van a szervezet működésében az emésztéstől a tápanyag-feldolgozáson át a megfelelő hormonális és izomműködésig is. Tehát ha ez nincs biztosítva, könnyen okozhat problémákat, amin múlhat akár az utolsó öt kiló leadása is. Válaszd ki az életmódodhoz legmegfelelőbb összetételű multivitamint!
5. Változtass a mozgásprogramodon! A szervezet egy idő után hozzászokik az állandó, azonos terheléshez, legyen az bármilyen mozgás. Edzőként és hobbisportolóként is híve vagyok a változatos terhelésnek, éppen azért, hogy a szervezetet újra meg újra alkalmazkodásra kényszerítsem, és így folyamatosan fejlődjek. Ha eddig futottál, akkor most állj neki erősítő edzéseket végezni, vagy fordítva! Fokozhatod az edzés intenzitását számos más módon is, például HIIT módszerrel, intervallokkal, magas intenzitású edzések - crossfit - beiktatásával a képességeidnek és az igényeidnek megfelelően. Keresd meg azt a mozgásformát, amiben a legmotiváltabb vagy! Igyekezz minél többet mozogni, ahogy az életviteled engedi! Például járj kerékpárral a munkahelyedre, vagy gyalogolj a nap során minél többet! Közlekedj inkább a lépcsőkön, és mellőzd a liftet, hogy minél nagyobb legyen a napi energiafelhasználásod!
6. A stresszes életvitel olyan hormonális változásokat generál, amelyek akadályozhatnak a fogyásban. Persze tudom, nem fog tapsra megváltozni egy stresszes élethelyzet, de fontos, hogy ezt tudatosítsd magadban, és igyekezz a lehetőségeknek megfelelően tenni ellene. Próbáld kialudni magadat, időben lefeküdni, tanulj meg túllendülni a stresszkeltő mindennapi eseményeken, vagy olyan irányba változtatni az életviteledet, ahol ez kevésbé jellemző. Ez nem két nap nyilván, de minél előbb elkezded, annál hamarabb haladsz abba az irányba. A stressz általi hormonváltozások gyakran raktározásra ösztönzik a szervezetet, és így a felesleget leadni nehéz. Ráadásul könnyebben válik az izomzatod energiaforrássá, így épp attól a szövettől szabadulsz meg a stressz hatására, amihez a leginkább ragaszkodni kéne, amikor fogyni szeretnél! Az izom több energiát igényel, magasabb szinten tartja az anyagcserédet, tónusossá, formássá tesz, szemben a zsírral.
Stresszt jelenthet egyébként az is, ha túlzásba viszed az edzést és/vagy a csökkentett kalóriabevitelű étkezést. Gondold át, nem lehet-e ebben hiba valahol! Hagyod-e a szervezetedet eleget pihenni és regenerálódni? Megkapja-e a szervezeted a regenerációhoz szükséges összes tápanyagot? Akár fehérjét, akár vitaminokat, ásványi anyagokat, folyadékot?
7. Biztos, hogy jó ötlet a súlyodat mérni? Sokan esnek ugyanis abba a hibába, hogy a mérleget szuggerálják, holott a testük gyönyörűen változik, a testzsírszázalék csökken, az izomtömeg növekszik, a mérleg mégsem mozdul. Tudnod kell, hogy az izomszövet nehezebb, mint a zsírszövet, így megeshet, hogy a súlyod nem változik, mégis jó úton haladsz a kívánt alak felé! Érdemes testösszetétel-vizsgálatra járni havonta, kéthavonta, hogy a valódi változást lásd, és hogy jó úton haladsz-e, vagy ha egyszerűbb módszerre vágysz, akkor centivel mérd körbe a derekadat, combodat, mellkasodat, bicepszedet, és nézd havonta a változást. A tükör legyen inkább a társad ebben a folyamatban!
8. Étrend-kiegészítőkkel is segítheted a fogyásodat! Ha úgy érzed, rendben van az étrended és az edzésed is, akkor vedd fontolóra, hogy kipróbálod valamelyik testsúlykontroll-formulát. De ha el vagy veszve az étrend-kiegészítők között, kérdezd online a BioTechUSA szakértőit, akik pár napon belül válaszolnak a feltett kérdésedre, természetesen ingyen! Ha komplex segítségre van szükséged, akkor csatlakozz a BioTechUSA Lifestyle programjához, ahol az igényeidnek megfelelő termékeket, étrendet és edzéstervet kapsz!
0 Megjegyzések