Szálkásít is, nemcsak a zsírt olvasztja
A magyarul alkartámasz, hídtámasz vagy deszka néven ismert gyakorlatot az internet előszeretettel emlegeti angol, szlenges nevén plankként, ám a számos elnevezés ellenére egy és ugyanazon tartásról van szó.
A plank népszerűségét nagyban annak köszönheti, hogy számos izomcsoportot erősít egyszerre, a törzstől a has izmaiig.
A hídtámasz esetében egy meglehetősen nehéz gyakorlatról van szó, ám hatékonysága miatt nagyon érdemes megtanulni. A Facebookon rendszeresen felbukkanó plank challange-ek vagy plankkihívások azonban korántsem kezdőknek valók, és aligha vezetnek sikerre.
A szabályos plank gyakorlat
Az itt olvasható egyszerűbb utasítások főként azoknak szólnak, akik már ismerik a gyakorlatot, és edzettek, így viszonylagos egyszerűséggel képesek azt elvégezni - ilyen ez a hárommondatos leírás is, amely magában még hiányos, noha valóban összefoglalja a plankolás alapjait:
➤ vegyél fel fekvőtámaszhoz hasonló tartást, melynek során a könyököd a vállad alá igazodik, ám az alkarodon támaszkodsz,
➤ a lábaid legyenek kinyújtva, a törzsed egyenes,
➤ ne felejts el lélegezni.
Emellett néhány helyen azt is javasolják, hogy feszítsd meg a farizmaidat, ami segíthet a gyakorlat szabályos végzésében, ám aligha enyhít a nehézségen. Akad azonban ezek mellett néhány tanács, melyeket nem árt figyelembe venned, még mielőtt kipróbálod a gyakorlatot.
Ezek részben azért fontosak, hogy megelőzzék a sérülést, a derék túlterhelését, részben pedig azért, mert a plank hatékonyságához elengedhetetlenek. Mivel a gyakorlat nagyon gyorsan fáraszt, rövid idő után valószínűleg hajlamos leszel arra, hogy lelógasd a hasadat vagy túlzottan homoríts. A szabályos tartás azonban a következő módon megőrizhető:
➤ nyújtsd előre a gerinced, ne ejtsd le a nyakadat se,
➤ told lefelé a farokcsontod, amíg a tested egyenesbe ér, és nagyjából párhuzamos a talajjal,
➤ a vállaid legyenek távol a nyakadtól, ne húzd össze őket,
➤ a lábaidat tartsd egy vonalban a gerinceddel,
➤ ellenőrizd magadat tükörben, vagy kérj külső segítséget, legjobb, ha egy edző tanítja meg neked a gyakorlatot.
Jó jel, ha a hasadban, a törzsedben és a vállaid környékén is érzed, hogy feszülnek az izmok.
Ha rendszeresen ülőmunkát végzel, nagyon régen nem sportoltál, komolyabb túlsúlyod van vagy gyengék a törzsizmaid, a gyakorlat ebben a formájában igen nehéz lesz, sőt, akár derékfájást, sérülést is okozhat, csakúgy, mint akkor, ha bemelegítés nélkül rugaszkodsz neki. Ennek megelőzésére kezdj a törzsizmok fokozatos erősítésével, alapos bemelegítéssel és könnyített alkartámasszal, mely megegyezik a plankkal mindenben, leszámítva, hogy nem a lábujjaidon, hanem a térdeden támaszkodsz.
Eleinte próbálkozz nagyjából 20 másodperces időtartamokkal, melyeket fokozatosan 10 másodpercekkel növelhetsz aszerint, hogy mennyire bírod. Próbáld meg a plankot beépíteni az edzéseidbe rendszeresen, ám ne feledkezz meg a szünnapok fontosságáról se. Ajánlott, hogy hetente legalább kettő, három nap pihenőt tarts.
Később, ha megkedveled a gyakorlatot, számos olyan változatot találhatsz az interneten, ami az alaptartást ugrásokkal és még sok más izgalmas elemmel kombinálja, teszi nehezebbé. Így kibővítheted a törzsre és hasizmokra erősítő gyakorlatsorodat.
0 Megjegyzések