Pörgesd fel az edzéseket! 6 kérdés az alakformálásról

Bár egyre több óratípus születik évről évre, a klasszikus alakformáló és zsírégető még mindig a nagy kedvencek közé tartozik. Persze ezekből is számos variáció létezik! 

De vajon mi a különbség közöttük, és hogyan kell kombinálnunk őket, hogy fejlődjünk is?

1. Jó, ha egyféle óratípusra járunk?

A válasz: nem. Mint ahogyan az étkezésünknek is változatosnak kell lennie, úgy az edzéstervünknek is. Erre nem csak azért van szükség, hogy ne unjuk el magunkat két vagy három hónap múlva – bár ez sem elhanyagolható tényező –, hanem mert így nem tudunk fejlődni. Ennek az oka egyszerű: az ember egyik legjobb tulajdonsága az adaptáció, vagyis az alkalmazkodás. Például, ha új helyre költözünk, ha új munkahelyre érkezünk, vagy ha egy baráti társaságban vagyunk – minden helyzethez alkalmazkodni tudunk. Az izmainkban ugyanez a folyamat megy végbe. Tehát ha hónapokon keresztül ugyanazt az edzést ugyanolyan intenzitással hajtjuk végre, az izmaink megtanulják, hozzászoknak és rutinná válik az izommunka, így az alakformálás is nehézkesebbé válik.

2. A zsírégető és az alakformáló között van különbség?

Ha laikusként betévedünk egyik vagy másik órára, nem feltétlenül ismerjük fel a kettő közötti különbséget, talán csak az órarendből jövünk rá, hogy épp milyen edzésen is vettünk részt. Ez azért van, mert az alakformáló, zsírégető vagy intervall órák nagyon hasonlítanak egymáshoz, nincs egyetemes meghatározás arra vonatkozóan, hogy melyiknek hogyan is kellene kinéznie pontosan. Egy jó edző azonban tudja, hogy melyik órán mikor kell megemelni a pulzust, milyen intenzitással kell dolgozni, milyen gyakorlatokat kell végezni, és hányszor kell azokat ismételni. Tehát nem a mozgásformát kell megválasztanunk, hanem az edzőt. Ha ő változatos órát tud tartani és képes motiválni, akkor már félig nyert ügyünk van. A zsírégető órán egyébként több kardió jellegű blokk van, míg egy alakformáló órán a lassabb tempó a megszokott.

3. A has-popsi órától laposabb lesz a hasunk?

Naná, hogy nem! Mindenképp érdemes ezt az óratípust is beépíteni az edzéstervünkbe, de ha csak ettől várjuk a lapos hasat, csalódnunk kell. A testünket nem szabad részeiben kezelni. A szervezetünk egy igen bonyolult egységet alkot, így ennek megfelelően is kell edzeni. Attól, hogy megcsinálunk heti száz felülést, még nem leszünk szálkásabbak vagy vékonyabbak, nem garantált az alakformálás, sőt, még nőhet is a hasunk kerülete. Ennek roppant egyszerű oka van. Gondoljuk el, hogyha súlyzóval a karunkat eddzük, mi történik? Megnő rajta az izom, amitől nem laposabb lesz a karunk, hanem nagyobb. Ugyanez történik a hasizommal is: ha sokat eddzük, megvastagszik, viszont a rajta lévő zsírpárnácskák elfedik az izmot, ezért, bár erősebbek leszünk, a látványos eredmény elmarad.

4. Ahonnan a legtöbbet izzadjuk, onnan fogyunk leginkább?

Tévedünk, ha azt hisszük, hogy az izzadás az alakformálás biztos jele és bizonyíték a fokozott zsírégetésre! Az izzadás tulajdonképpen egy védőmechanizmus, a szervezetünk így hűti a testünket. Inkább méregtelenítés szempontjából fontos, de ilyenkor leginkább csak vizet veszítünk, amit a következő iváskor már pótolunk is. Viszont a magasabb hőfokon végzett edzés – például a Bikram-jóga, ahol negyven fokban tartják az órát – közben ellazulnak az izmok, és minél melegebbé válik a test, annál több kalóriát képes elégetni. Ez azonban még nem jelenti azt, hogy az izzadástól valóban le lehet fogyni!

5. Hogy nézzen ki egy heti edzésterv?

Elsősorban legyen változatos. Legyen benne súlyzós-erősítő, kardió jellegű és egy lazább edzés. Például hétfőn válasszuk az alakformáló órát (erősítő), szerdán a zsírégetőt (kardio), pénteken egy HIIT-órát (erősítő és kardio egyben), majd hétvégén, ha még maradt erőnk és kedvünk, válasszuk a has-popsit.

6. Egy kemény edzés után bármit ehetünk?

Nem! A legideálisabb az lenne, ha mozgás előtt 1-2 órával összetett szénhidrátot ennénk (barna rizs, zabpehely), utána pedig már csak fehérjét, hogy pótoljuk az izmainkban azt, amit elégettünk.