Mindenki, aki valaha fogyókúrába kezdett, megtapasztalhatta, hogy az éhségérzet és a nélkülözés negatívan befolyásolja a hangulatunkat. Jó hír, hogy van megoldás – megtanulhatjuk kezelni a megvonással együtt járó ingerültséget.
A szigorú diétázás és az intenzív testedzés
időszakában különösen akkor kell erősnek lennünk, amikor körülöttünk
mindenki édességet és más kalóriadús finomságot majszol. Mielőtt úgy
döntenénk, hogy az egészségesebb étrend nem nekünk való, mert a megvonás
következményeként jelentkező kirohanásaink nem csak minket, de a
családunkat és a barátainkat is kiborítják, jó, ha tisztában vagyunk
vele, mi okozza a problémát. A gond nem a kalóriák csökkentéséből vagy a
testmozgásból adódik, hanem az számít, mennyi kalóriát és milyen
ételeket vonunk ki az étrendünkből. Az alacsony szénhidráttartalmú
diéták, mint például a keto, mellékhatásként ingerlékenységet, sőt
depressziót is okozhatnak. A fogyókúra alatti hangulatingadozás
összefügghet a hormon- vagy tápanyag-egyensúlyhiánnyal, az éhséggel, a
hiányérzettel vagy az alváshiánnyal. Az egészséges testsúly megtartása
és a testmozgás ugyanakkor elengedhetetlen a krónikus betegségek
kockázatának csökkentéséhez írja a Fanny magazin.
Így fogyhatunk stresszmentesen
A legfontosabb feladat, hogy próbáljuk meghatározni,
mi okozza a hangulatingadozásainkat, és térjünk vissza a boldogabb,
egészségesebb önmagunkhoz. Vegyük sorra, mit tehetünk ennek érdekében!
1. Csökkentsük fokozatosan a kalóriákat!
A fogyás a kalóriabevitel csökkentését és a
kalóriaégetés növelését jelenti, ami nem könnyű feladat. Ennek oka, hogy
a hirtelen és drasztikus ételmegvonás miatt a szervezetünk gőzerővel
elkezdi raktározni az energiát, nehogy éhen haljunk. A legtöbb esetben
ezért a fogyás jellemzően kisebb mértékű, mint amire számítottunk, és ez
már önmagában elég ok arra, hogy ingerlékenyebbek legyünk. Az extrém
kalóriaszűkítő diéták nem vezetnek hosszú távú fogyáshoz. Ehelyett
kortizolfelszabadulást okoznak, amit a szervezet stresszként értelmez. A
stressz és a felesleges kortizol pedig hozzájárul a súlygyarapodáshoz,
emellett negatívan befolyásolhatja a hangulatot is, amit a nélkülözés és
az éhségérzet súlyosbít. Ezért rendkívül fontos, hogy lassan,
fokozatosan csökkentsük a kalóriabevitelt.
2. Kellenek az összetett szénhidrátok
A glikémiás index (GI) az élelmiszerekben található
szénhidrátok rangsorolását jelenti az alapján, hogy milyen ütemben
emésztődnek és szívódnak fel, illetve milyen gyorsan befolyásolják a
vércukor- és inzulinszintet. A magas glikémiás indexű élelmiszerek
drámai vércukorszint- és hangulatváltozásokat okoznak. Elfogyasztásuk a
vércukorszintet hirtelen megemelik, a gyors emelkedést pedig gyors esés
követi. Ha a vércukorszint túl gyorsan vagy túlságosan leesik, a
szervezet kortizolt, adrenalint, növekedési hormont és glükagont
szabadít fel, hogy az értéket visszaemelje a megfelelő szintre. Ezeknek a
hormonoknak a növekedése szorongást, ingerlékenységet és éhséget okoz. A
szénhidrátok fokozhatják a hangulat stabilizálásáért felelős szerotonin
felszabadulását is. Ha csökkentjük a bevitelét, a szerotoninszint is
csökken, ami kedélyállapot-ingadozásokat okozhat. Ezért nagyon fontos,
hogy az étrendünk tartalmazzon összetett szénhidrátot, amelyek nem
okoznak gyors vércukorszint-emelkedést. Ha a szénhidrátokat zsírral,
fehérjével vagy rosttal párosítjuk, az lassíthatja az emésztést és
csökkentheti a glükózkiugrásokat. Az összetett szénhidrátokat főleg
természetes növényi élelmiszerekben, például hüvelyesekben,
gabonafélélben, zöldségekben és gyümölcsökben lehet megtalálni. Ezek az
élelmiszerek nem csupán kedvező glikémiás indexük, hanem
mikrotápanyag-tartalmuk miatt is fontos a szervezetünknek.
3. Düh ellen hidratáljunk!
A testtömeg akár 60%-a víz. A víz védi a szerveket, fenntartja a testhőmérsékletet, kenegeti az ízületeket, segíti az anyagcserét, megszabadít a salakanyagoktól, és még sok minden mástól. Az enyhe dehidratáltság dühöt, fáradtságot és hangulatingadozást okozhat. Ha nem iszunk elég vizet, az fejfájást és koncentrációs nehézségeket is okozhat.
4. Pótoljuk a B12-t!
A B12-vitamin a szervezetben számos kémiai reakcióért
felelős. Ha a kémiai reakciók nem a maximális hatékonysággal működnek, a
táplálék nem alakul át maradéktalanul energiává, ami súlygyarapodáshoz,
éhségérzethez és kedélyállapot-változáshoz vezet. A B12-vitamin pótlása
növelheti az energiát, javíthatja a hangulatot és támogathatja a
fogyást.
5. Aludjunk jól!
Az alváshiány nagyban hozzájárul a rossz hangulathoz.
Mindenki ingerlékeny és lobbanékony, ha nem tud pihentető alvást
biztosítani magának. Az alvás a fogyás szempontjából is fontos. Az
alváshiány az elhízás egyik kockázati tényezője. A leptin és a ghrelin,
az étvágyat szabályozó kulcsfontosságú hormonok egyensúlyának
felborulását okozza. Az alváshiány csökkenti a növekedési hormont is, és
növeli a kortizolt, ami szintén hozzájárul a súlygyarapodáshoz.
Ráadásul, amikor nem alszunk eleget, hajlamosak vagyunk magasabb
kalóriatartalmú ételeket választani, mint egyébként tennénk.
6. Viszlát, érzelmi evés!
Ismerjük fel, ha érzelmileg eszünk. Ez általában a stresszhez, az unalomhoz kapcsolódik, vagy csak önmagunkat akarjuk megjutalmazni. Ilyen például amikor egész nap dolgozunk, és közben leszaladunk a büfébe inni egy forró csokit vagy befalni egy sütit. Ez a fajta éhség inkább a fejben jelentkezik, nem pedig tényleges éhség. Hogy ezt elkerüljük, próbáljuk meg előre megtervezni az étkezéseket, és vigyünk magunkkal ételt, hogy ne essünk kísértésbe. Ha mégis elcsábulunk, ne kezdjünk önmarcangolásba, mert az megint csak ingerültséget eredményez. Gondoljunk arra, hogy hosszú távon szeretnénk fenntartani az új életmódunkat, ezért néha egy kis kilengés simán belefér.
0 Megjegyzések