A feszes, tónusos alak a saját testsúlyos gyakorlatokkal is elérhető, ilyen például a fekvőtámasz is.
Fekvőtámasszal már az általános iskolában tesiórán is találkozhattunk, akkor talán még sokkal könnyebben kiviteleztük ezeket a gyakorlatokat. Felnőttként sem érdemes elfeledkezni róla, hiszen szépen megdolgoztatja az izmokat, és tónusos testet varázsolnak.
Amellett, hogy a fekvőtámasz erősíti a vállakat, a nagy mellizmot, a deltaizmot és a tricepszet, az alapgyakorlatnak rengeteg variációja létezik, így ezekkel garantáltan más izomcsoportokat is megdolgoztathatsz.
A fekvőtámasz lényegében könyökhajlításból és- nyújtásból áll, de saját testsúlyos gyakorlat lévén más izmokat - has, hát, mell, váll, alkar- is megdolgoztat.
Feküdj a talajra vagy egy polifoamra előrenéző kézfejekkel vállszélességnél picit szélesebb kéztámasszal! A könyökök hajlításával közelítsd a mellkast a talajhoz, miközben a fejet, a gerincet és a lábakat egyenes vonalban tartod meg, a hasad és csípőd ne essen be, a farizmokat feszítsd meg! A törzset stabilizáló izmok, vagyis a core-izmok is megfeszített állapotban legyenek, ennek erősítésére azért van szükség, hogy a test izmai megfelelő helyzetben tartsák a gerincet!
A fekvőtámasz különböző variációkban végrehajtható annak függvényében, hogy melyik izomcsoportot szeretnéd megdolgoztatni. Ha kezdő vagy, első körben egy sorozatot végezz 10 ismétléssel heti öt alkalommal! Két hét után kitolhatod az időtartamot: két sorozatban végezz 25 ismétlést, majd négy hét után három sorozatban 50 ismétlést!
Könnyített fekvőtámasz
Kezdőknek a könnyített fekvőtámasz ajánlott, hiszen ilyenkor a térdek a talajon helyezkednek el, miközben a két lábadat keresztbe kulcsolod. A hasad és a feneked feszítsd meg, a váll és a csípő egy vonalban legyen! A légzésre is ügyelj, akkor fújd ki a levegőt, amikor felfelé nyomod magad!
Fekvőtámasz fitlabdán
Ha már meg tudsz birkózni a könnyített fekvőtámasszal, érdemes nehezíteni a gyakorlatot. Ehhez egy fitlabdára vagy medicinlabdára lesz szükséged, ami a mozgáskoordinációdat és a koncentrációdat is fejleszti, mivel a labda enyhén mozog alattad, így nagyobb erőt kell kifejtened a helyes póz megtartásához.
Fekvőtámasz széken
A labda helyett választhatod a szék ülőrészét vagy a kanapé szélét is. Ezzel a pózzal a tricepszet, a hátat és a vállat is edzed. Miután megtámasztottad magad a széken, közelíts a szék támlája felé, a hátad legyen egyenes, a lábaid kinyújtva. A széket támaszd a fal mellé, hogy ne csússz el!
Feltámasztott lábbal végzett fekvőtámasz
Ennél a gyakorlatnál a karok helyett a lábakat rakd a szék ülőlapjára! A feltámasztott lábbal végzett gyakorlat a felsőtestre helyezi a terhelést, így sokkal hatásosabb lesz a végeredmény.
Fekvőtámasszal már az általános iskolában tesiórán is találkozhattunk, akkor talán még sokkal könnyebben kiviteleztük ezeket a gyakorlatokat. Felnőttként sem érdemes elfeledkezni róla, hiszen szépen megdolgoztatja az izmokat, és tónusos testet varázsolnak.
Amellett, hogy a fekvőtámasz erősíti a vállakat, a nagy mellizmot, a deltaizmot és a tricepszet, az alapgyakorlatnak rengeteg variációja létezik, így ezekkel garantáltan más izomcsoportokat is megdolgoztathatsz.
A fekvőtámasz lényegében könyökhajlításból és- nyújtásból áll, de saját testsúlyos gyakorlat lévén más izmokat - has, hát, mell, váll, alkar- is megdolgoztat.
Feküdj a talajra vagy egy polifoamra előrenéző kézfejekkel vállszélességnél picit szélesebb kéztámasszal! A könyökök hajlításával közelítsd a mellkast a talajhoz, miközben a fejet, a gerincet és a lábakat egyenes vonalban tartod meg, a hasad és csípőd ne essen be, a farizmokat feszítsd meg! A törzset stabilizáló izmok, vagyis a core-izmok is megfeszített állapotban legyenek, ennek erősítésére azért van szükség, hogy a test izmai megfelelő helyzetben tartsák a gerincet!
A fekvőtámasz különböző variációkban végrehajtható annak függvényében, hogy melyik izomcsoportot szeretnéd megdolgoztatni. Ha kezdő vagy, első körben egy sorozatot végezz 10 ismétléssel heti öt alkalommal! Két hét után kitolhatod az időtartamot: két sorozatban végezz 25 ismétlést, majd négy hét után három sorozatban 50 ismétlést!
Könnyített fekvőtámasz
Kezdőknek a könnyített fekvőtámasz ajánlott, hiszen ilyenkor a térdek a talajon helyezkednek el, miközben a két lábadat keresztbe kulcsolod. A hasad és a feneked feszítsd meg, a váll és a csípő egy vonalban legyen! A légzésre is ügyelj, akkor fújd ki a levegőt, amikor felfelé nyomod magad!
Fekvőtámasz fitlabdán
Ha már meg tudsz birkózni a könnyített fekvőtámasszal, érdemes nehezíteni a gyakorlatot. Ehhez egy fitlabdára vagy medicinlabdára lesz szükséged, ami a mozgáskoordinációdat és a koncentrációdat is fejleszti, mivel a labda enyhén mozog alattad, így nagyobb erőt kell kifejtened a helyes póz megtartásához.
Fekvőtámasz széken
A labda helyett választhatod a szék ülőrészét vagy a kanapé szélét is. Ezzel a pózzal a tricepszet, a hátat és a vállat is edzed. Miután megtámasztottad magad a széken, közelíts a szék támlája felé, a hátad legyen egyenes, a lábaid kinyújtva. A széket támaszd a fal mellé, hogy ne csússz el!
Feltámasztott lábbal végzett fekvőtámasz
Ennél a gyakorlatnál a karok helyett a lábakat rakd a szék ülőlapjára! A feltámasztott lábbal végzett gyakorlat a felsőtestre helyezi a terhelést, így sokkal hatásosabb lesz a végeredmény.
0 Megjegyzések