A 8 legjobb hasizomgyakorlat, ha erős túlsúlyod van: könnyen végezhetőek, de igen hatásosak

Nemcsak a gerincet, de az ízületeket is kíméli az alábbi gyakorlatsor.

Nagy súlyfelesleg mellett kezdésképp kizárólag alacsony intenzitású mozgásformát érdemes választani, amely nem terheli az ízületeket, a térdet és a gerincet, mégis segít megszabadulni a pluszkilóktól, valamint a pocakot körülölelő zsírrétegtől.

Mivel a súlyfelesleg már önmagában is rizikófaktora többek között a szív- és érrendszeri betegségeknek, a kettes típusú cukorbetegségnek, magas vérnyomásnak, az ízületi, valamint gerincproblémáknak, érdemes a súlyzós és kardio-mozgásformákat, mint például a futást vagy a biciklizést elkerülni, helyettük pedig alacsony intenzitású, valamint statikus és saját testsúlyos gyakorlatokra váltani. Ezek többek között segítenek az alapvető edzettség kialakításában, növelik a teljesítményt, valamint kisebb pulzusugrásokkal járnak, hogy ne terheljék meg feleslegesen a szervezetet.

Helyi zsírégetés nem létezik, azaz csak felülésekkel, egy adott testrészre koncentrálva még nem fogsz célt érni. Mivel a célzott gyakorlatok, bár megerősítik az adott terület izmait, de az izmok feletti zsírréteget nem tüntetik el. A test általános zsírtartalékai akkor csökkenek optimálisan, ha többfajta gyakorlatot vegyítesz, amelyek megerősítik a törzsizomzatot, kímélik az ízületeket, de a has-, hát-, farizom és combizmokat is megdolgoztatják, mindehhez pedig életmódot is váltasz.

Nagyobb túlsúly esetén a heti egy-két kiló fogyáshoz kalóriadeficitet kell teremteni, ez azt jelenti, hogy napi 500, nagy túlsúly esetén pedig 1000 kalóriával kevesebbet kell bevinni, mint amennyire a szervezetnek valójában szüksége van. Mivel egy kiló zsír 9000 kcal, érdemes egy részét ételekkel, a többit pedig edzéssel leadni. A testmozgás megkezdése előtt végeztess egy általános állapotfelmérést, ehhez kérd ki orvosod tanácsát, iránymutatását. Heti kétszer végezheted az alábbi gyakorlatokat, a bemelegítésről és a nyújtásról se feledkezz meg.

A plank az egyik leghatásosabb statikus, izometrikus gyakorlat nagy túlsúly ellen, hiszen az összes izmot megdolgoztatja. Helyezkedj el a földön, az alkaroddal támaszd meg magad, emeld el a csípődet a földtől, és törekedj arra, hogy a tested mindvégig egyenes maradjon. próbálj kitartani 45 másodpercig.

A madárkutya egy jógából kölcsönzött gyakorlat, amely a törzs összes izmát megdolgoztatja. Tartsd meg a képen látható pózt fél percig, majd válts oldalt.

Miután végeztél az előző gyakorlattal, egyenesítsd ki a lábaid a képen láthat módon, a kezeid tedd a tarkóra, és tarts meg magad fél percig. Ez a gyakorlat főként a comb-, fenék- és hasizmokat dolgoztatja meg.

Ezzel a gyakorlattal minden porcikád átmozgathatod. Helyezkedj el a talajon, a törzseddel húzd magad fel, miközben a lábad derékszögbe hajlítva felemeled, a két kezed pedig kinyújtod, és párhuzamosan egymás mellé teszed. Tartsd meg magad fél percig ebben a pózban. Ügyelj arra, hogy a hátad ne essen be a gyakorlat végzése közben.

Feküdj hanyatt a földön, a kezed legyen a tarkón, a fejedet picit döntsd előre, a lábadat pedig emeld fel a talajtól, és végezz egy percen keresztül biciklizős mozdulatot.

A hasizom minden részére dolgozol, de főként a ferde hasizmokat erősítheted az oldalsó haspréssel. Miközben a törzset enyhén kifordítod, a jobb válladat a bal térdedhez próbáld érinteni. 2x20-at végezz belőle mindkét irányba.

A lábaid legyenek derékszögben, de a kanapéra is teheted őket, úgy kényelmesebb. A kezed legyen a tarkón, majd végezz 15 hasprést, két sorozatban. Közötte iktass be egy félperces pihenőt.

A csípőemelés nem csak a hasfalat, de a comb- és farizmokat is edzi. Feküdj hanyatt, és húzd fel a lábadat, a csípődet emeld el a földtől, majd lassan vissza. Végezz belőle két sorozatban 20-at.