Érdemes olyan szénhidrátokat választani, amik nem csak eltelítenek, de serkentik az anyagcsere működését is.


A szénhidrátok többsége, mint a tészta és a burgonya tartalmaz keményítőt, melynek egy típusa emésztetlenül halad végig az bélrendszeren, ezt hívják rezisztens keményítőnek.

Kevés ételben található nagy koncentrációban rezisztens keményítő, és mivel nem emészthető, kalóriaértéke nincs. Ugyanakkor hő hatására, tehát főzés közben sima keményítővé alakul át. De ezzel még nincs vége: az egyszerű keményítő egy része főzve, majd lehűlve újra át tud alakulni rezisztenssé.

A rezisztens keményítő a rostokhoz hasonlóan működik, táplálja a jótékony bélbaktériumokat, amik rövid láncú zsírsavakat termelnek, például butirátot, amely szerepet játszik a bél egészségének megőrzésében, gyulladáscsökkentő, valamint serkentik az anyagcserét, ezáltal segítenek a zsírégetésben, főleg hasi tájékon.

Ezenkívül több tanulmányban is kimutatták, hogy javítják a vércukorszintértékeket és az inzulinérzékenységet is. Ugyan fogyókúra alatt sokan ódzkodnak a bevitt szénhidrát mennyiségétől, vannak olyan ételek, amiket igenis érdemes fogyasztani, természetesen mindeközben ügyelve a bevitt kalóriamennyiségre. Személyre szabottan kiszámítható, mennyi szénhidrátot javasolt bevinni naponta.

Zab

100 gramm főt zabpehely 3,6 gramm rezisztens keményítőt tartalmaz. Hogyha hűlni hagyod, akkor a rezisztens keményítő tartalma még nagyobb lehet. Reggelire egy csésze zabkása elfogyasztása pár szem bogyós gyümölccsel legalább délig tartó lendületet ad.

Rizs

A rizs szintén potom összegekért beszerezhető, jutányos módja annak, hogy rezisztens keményítőhöz jusson a szervezet. Érdemes egy nagy adagot főzni, ami hűtés után pár napig fogyasztható, persze gondos tárolást követően. Javasolt előnyben részesíteni a barna rizst magasabb rosttartalma miatt. Színét az ásványi anyagokban gazdag héj adja, amelynek köszönhetően ez a táplálék sokkal egészségesebb, mint a fehér - hántolt - rizs.

Burgonya

Ha már keményítő, a legtöbbeknek azonnal eszükbe jut a burgonya, mely híres keményítőforrás. Legjobb főzés után pár óráig hűlni hagyni a puhára főtt burgonyát, mert jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt lehet így nyerni vele. Érdemes burgonyasalátaként vagy bármilyen fogás mellé köretként hűlés után felmelegítve elfogyasztani.

Nyers burgonyakeményítő

Az egyik a legkoncentráltabb forrása a rezisztens keményítőnek, mintegy 80%-át teszik ki. Már napi 1-2 evőkanállal is bevihető a szükséges mennyiség. A burgonyakeményítő akár joghurthoz, turmixhoz vagy kihűlt zabkásához adva is fogyasztható.

Tészta

Egy 2009-es tanulmány szerint 41-88%-kal nőhet a tészták rezisztenskeményítő-tartalma lehűlés után. 100 gramm sima, fehér tészta épp ugyanannyi szénhidrátot tartalmaz, mint a rizs, de még a fogyókúrázók ezen mumusát is lehet úgy fogyasztani, hogy támogassa a súlycsökkenés folyamatát.

Elhízás ellenes hatás

Köztudott, hogy a fogyás alapvetően akkor indul be, ha kevesebb kalória kerül a szervezetbe, mint amennyit eléget, magyarul kalóriadeficit alakul ki. De ettől függetlenül senki nem adta fel a reményt arra, hogy létezik valamilyen természetes anyag, mely önmagában fogyasztó hatású, és nem jár különösebb mellékhatásokkal.

A rezisztens keményítő egyedülálló hatással rendelkezik. Ugyan nincs meghatározva ajánlott beviteli mennyisége, több vizsgálat szerint az egészségre és anyagcserére gyakorolt előnyeit már 20 gramm napi fogyasztása mellett kifejti.

Egy 2013-as tanulmányban vizsgálták a rezisztens keményítők elhízás ellenes, fogyasztó hatását. Több korábbi tanulmányt összevetve végeztek átfogó kutatást a kérdéssel kapcsolatban, és kiderült, hogy ha a bevitt szénhidrátok egy részét rezisztens keményítőkben bővelkedőkre cserélik, súlycsökkenés érhető el.

Patkányokkal végzett kísérlet során a rágcsálók tömege 40%-kal csökkent úgy, hogy étrendjük 23,4%-a rezisztens keményítőből állt, azonban ez emberek esetében szinte kivitelezhetetlen, hiszen egyes tápanyagok nagyon kevés mennyiséget tartalmaznak belőle. Készült egy másik kutatás is, amelyben a rezisztens keményítő a kísérleti állatok étrendjének 4, 8 és 16%-át tette ki, és azt vették észre, hogy minden 4%-os növekedésnél naponta 9,8 kalóriát égettek a patkányok úgy, hogy ugyanazt a táplálékot fogyasztották. A felfedezés ugyan ígéretesnek hangzik, további, hosszú távú, emberekkel végzett vizsgálatokat igényel.