A laktózintoleranciát szinte népbetegségnek is nevezhetjük, hiszen a lakosság jelentős részét érinti. Napjainkban egyre több embert diagnosztizálnak ezzel a problémával, de sokan egyéb egészségügyi okokból vagy éppen etikai megfontolásokból is úgy döntenek, elhagyják a tejet, tejtermékeket az étrendjükből. Ez a lépés azonban sajnos gyakran vitaminok és egyéb tápanyagok hiányát okozza, a legtöbben ugyanis nem figyelnek oda tudatosan arra, hogy egy ételcsoport kiiktatása után megfelelő módon korrigálják a táplálkozásukat. Ne aggódj, cikkünkkel most pontosan ebben segítünk!
Röviden a laktózintoleranciáról
A laktózintolerancia (más néven tejcukor-érzékenység) tulajdonképpen egy emésztési zavar, melyet a tej és tejtermékekben található laktóz (tejcukor) okoz. Laktózintolerancia esetén a vékonybél nem termel elegendő laktáz enzimet – enélkül a laktóz nem tud rendesen megemésztődni és lebomlani, ami kellemetlen tünetekhez vezet.
A leggyakoribb tünetei: haspuffadás, gáztermelődés, hasmenés, hányinger, és hasi fájdalom. A laktáz szintje születés után a legmagasabb a szervezetben, majd fokozatosan csökken az életkor előrehaladtával. A laktózintolerancia általában 20-40 év között jelentkezik. A probléma a magyar felnőttek körülbelül egyharmadát érinti.
Pár szó a tejallergiáról
A tejallergiát gyakran összekeverik a tejcukor-érzékenységgel, pedig előbbi jelentősen ritkább, ám sokkal veszélyesebb állapot. A tejallergia tünetei a tejben és tejtermékekben található kazein fehérje hatására jelennek meg, jellemzően fogyasztás után azonnal. Bőrtünetek (viszkető, vörös foltok, csalánkiütés, ekcéma), emésztőrendszeri tünetek (puffadás, hasmenés, hasi fájdalom, hányinger, hányás), súlyos esetben pedig akár életveszélyes légúti panaszok is jelentkezhetnek.
Tápanyaghiányok laktózmentes táplálkozás esetén ne öndiagnózis alapján kezdj laktózmentes étrendbeMindenekelőtt fontos kiemelni, hogy ne öndiagnózis alapján kezdj laktózmentes étrendbe. Puffadást, emésztőrendszeri panaszokat okozhat az ülőmunka, mozgáshiány, stressz, irritábilis bél szindróma és egyéb betegségek is, ezért a kivizsgálás elengedhetetlen bármilyen diéta előtt. A laktózintolerancia és a tejallergia egyaránt gyorsan, fájdalommentesen diagnosztizálható.
Az alábbi tápanyagok bevitelére érdemes odafigyelned laktózmentes diéta követésekor:
Kalcium
A kalcium a szervezetben legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag (a testsúlyunknak akár 2%-át teszi ki). 99%-a a csontokban és fogakban található, ugyanakkor nemcsak az erős csontozat és fogazat miatt fontos. Kiemelt szerepe van az izmok, az idegrendszer, a véralvadás, a hormonképződés, a vérnyomás szabályozásában és néhány enzim megfelelő működésében is.
A tej remek kalciumforrásként ismert, de rengeteg egyéb, laktózmentes élelmiszer is tartalmazza. Ilyen például a brokkoli és egyéb leveles zöldségek, narancs, mandula, brazil dió, quinoa, csontos halkonzervek (pl. lazac, szardínia), aszalt füge, tofu.
B12-vitamin
Kalcium mellett a tehéntej B12-vitamint is biztosít a szervezet számára, amely nélkülözhetetlen vitamin. Hozzájárul az agy, az idegrendszer és az immunrendszer normál működéséhez, valamint kulcsfontosságú szerepe van a vérképzés folyamatában is. A B12-vitamin hiánya vérszegénységet, fáradtságot, memóriazavarokat, hangulatingadozást és egyéb kognitív problémákat okozhat.
A B12-vitamin kizárólag állati eredetű élelmiszerekben fordul elő, például máj, hús, hal, tojás, illetve tej és tejtermékek. Növényi ételekben csak akkor található meg, ha azok mesterségesen dúsítottak (pl. élesztőpehely, reggelizőpelyhek, növényi tejek). Ezek mellett étrend-kiegészítő szedésével is pótolható.
B2-vitamin
A B2-vitamin – más néven riboflavin – fontos szerepet játszik a sejtszintű energiatermelésben. Egészen pontosan, a szív- és érrendszeren belül segíti a tápanyagok aerob energiatermelés útján történő feldolgozását, illetve segít egészségesen tartani a sejteket.
A tehén- és a kecsketej egyaránt jelentős forrása a B2-vitaminnak, ugyanakkor léteznek egyéb, laktózmentes forrásai is. Ide sorolható élelmiszerek: gomba, hús, spenót, szója, diófélék és tojás. Ezek mellett könnyedén pótolható egy B-komplex étrend-kiegészítő segítségével is, amely egyszerre tartalmazza mind a nyolcféle B-vitamint.
D-vitamin
A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását és hasznosulását, ezért elengedhetetlen az erős csontok és fogak fenntartásához, a csontsérülések, törések és csontritkulás megelőzéséhez. Kritikusan fontos az immunrendszer megfelelő működéséhez is, segíthet csökkenteni a légúti fertőzések kockázatát.
A D-vitamin-hiány mérsékelt égövön lényegében a teljes lakosságot érinti, de kutatások szerint a laktózintoleranciában szenvedők körében még gyakoribb az előfordulása. Habár a tej és tejtermékek mellett néhány egyéb ételben is megtalálható (pl. olajos halak, tojás), fő forrása a napfény – ennek hiányában az étrend-kiegészítés (napi 2-3000 NE D3-vitamin) a legjobb megoldás.
Szerencsére tej, tejtermékek, sőt egyéb állati eredetű élelmiszerek nélkül is kiváló minőségű fehérjéhez tudsz hozzájutni.
Fehérje
Az étrendi fehérje a szervezetben aminosavakra bomlik le, amelyek az élethez alapvető fontosságú szerves vegyületek. Az aminosavak szinte minden biológiai folyamathoz szükségesek: emésztéshez, hormonok és enzimek termeléséhez, immunműködéshez, szövetek újjáépítéséhez, és így tovább.
A szénhidrátokhoz és a zsírhoz hasonlóan a fehérje is energiaforrás a test számára: 1 gramm 4 kalóriát tartalmaz. Szerencsére tej, tejtermékek, sőt egyéb állati eredetű élelmiszerek nélkül is kiváló minőségű fehérjéhez tudsz hozzájutni, például hüvelyesek, olajos magvak, zöldségek, gabonafélék és szójából készült ételek fogyasztásával.
Nem biztos, hogy muszáj teljesen laktózmentesen étkezned
Érdemes szót ejteni arról, hogy a laktózintolerancia nem fekete-fehér kérdés, tehát nem arról van szó, hogy mindenki egyformán érzékeny lenne a tejcukorra. Az állapotnak fokozatai, árnyalatai vannak, ugyanis a laktáz enzim szintje egyénenként eltérhet. Vannak, akiknek már kevesebb mint fél pohár tejtől is kellemetlen tüneteik vannak, míg mások csak egy pohár után tapasztalják ezt.
Emellett azt is jó tudni, hogy nem egyforma a különböző élelmiszerek laktóztartalma. A tejben van a legtöbb, 1 dl-ben 5 gramm, de a tejtermékekben már kevesebb található. 10 dkg túróban 3 gramm laktóz van, a savanyított termékekben (pl. joghurt, tejföl) még kevesebb, a kefirben a legkevesebb.
Felhasznált irodalom
niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance
semmelweis.hu/hirek/2014/12/16/laktozerzekenyseg-a-tejmentes-etrend-nem-megoldas/
blog.insidetracker.com/lactose-free-you-might-be-missing-nutrients
niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance/eating-diet-nutrition
todaysdietitian.com/newarchives/1215p16.shtml
Belföld ➤ Külföld ➤ Sport ➤ Gazdaság ➤ Kultúra ➤ Bulvár ➤ Életmód ➤ Receptek
0 Megjegyzések