A sportolók többnyire alaposan meghatározott menetrend szerint edzenek és étkeznek. Pontosan megtervezik, mikor milyen edzéseket végeznek és alaposan kidolgozott a táplálkozásuk is. De mi a helyzet azokkal a hétköznapi emberekkel, akik csak bajosan iktatnak be a mindennapjaikba 30–60 percnyi edzést?
Nem mindenkinek adatik meg a lehetőség, hogy percre pontosan
megtervezze az életét. Sokan már annak is örülünk, ha sikerül hetente
kétszer-háromszor időt szakítani egy kis mozgásra. Sőt örülünk annak is,
ha sikerül viszonylag egészséges ételeket fogyasztanunk. Mégis, jó
lenne tudni, mit kellene ennünk edzés előtt, hogy a nehezen kiszorított,
mozgásra szánt idő minél hatékonyabb legyen.
Folyadék fogyasztás
Nagyon fontos, hogy már az edzés előtt kellően hidratált legyen a
szervezet, hiszen a verejtékezés következtében rengeteg vizet
veszítünk. Az edzés előtti 1-2 órában fogyasszunk el minimum 5-8
deciliter tiszta vizet.
Az edzés előtti étkezés két módja
1. Együnk félórával a tervezett edzés előtt 100-200 kalóriás könnyű snacket. Ennek tartalmaznia kell gyorsan felszívódó szénhidrátot és kevéske zsírt annak érdekében, hogy a szervezet könnyen és gyorsan megeméssze, energiává alakítsa.
2. A második lehetőség, hogy egy nagyobb, kiegyensúlyozott
tápanyagtartalmú ételt fogyasztunk 1-2 órával a tervezett edzés előtt.
Sok ember számára ez a könnyebben kivitelezhető megoldás. Együnk
legalább fele annyi kalóriát, mint amennyit el fog égetni. Vagyis, ha
tudjuk, hogy az edzés során kb. 600 kalóriát vagyunk képesek elégetni,
akkor fogyasszunk el legalább 300 kalóriányi ételt – magas intenzitású
edzés során valamivel többet – a tervezett edzés előtt. Ennek az
étkezésnek legalább 50-60 százaléka szénhidrátból kell, hogy álljon. Ez
azért fontos, hogy a vércukorszint az edzés alatt is stabil maradjon, ne
essen le, és elegendő energia is legyen egy keményebb edzéshez is. Az
étkezésnek fehérjét is tartalmaznia kell. A proteinnek az izmok
építésében van jelentős szerepe. A fehérjék ugyanis segítenek építeni az
izmokat, valamint regenerálják azokat egy kimerítő edzés után.
megfelelő fehérjepótlással akár az izomláz is elkerülhető.
Lehetőségek:
- Gyümölcs és natúr joghurt
- Mogyoró vagy dió
- Teljes kiőrlésű pirítós és tej
- Dió és aszalt gyümölcs
- Főtt tojás
- Nyers zöldségek humusszal
- Túró és gyümölcs
- Fél szelet teljes kiőrlésű kenyér sovány pulykahússal
- Teljes kiőrlésű extrudált kenyér sovány sajttal
- Paradicsomlé
- Joghurtból készült smoothie
0 Megjegyzések