A megfelelő mennyiségű proteinfogyasztás azért fontos, hogy tápláld az izmokat a feszes alak eléréséhez és megtartásához, növeld a jóllakottság érzését, és csökkentsd az édesség utáni vágyat.
Sajnos pont ez fehérje az, ami könnyen kiszorulhat a napi étkezésből a
szénhidrát és a zsír miatt. Általánosságban elmondható, hogy egy
átlagos férfi nagyjából napi 55 gramm fehérjét, egy átlagos nő pedig 45
gramm proteint kellene fogyasztania. De még ennek a viszonylag kis
mennyiségnek a bevitele is nehézségbe ütközhet, ha természetes úton,
táplálékkiegészítő porok nélkül szeretnéd elérni. Íme, 6+1 egészséges és
gyors alternatíva!
1. Quinoa
Szuperétel. Alacsony szénhidráttartalmú (100 g főtt quinoa 18,5 g
szénhidrátot és 120 kcal-t tartalmaz), ráadásul lassú felszívódású, így
sokáig eltelít. Igen magas a fehérjetartalma – 9 aminosav van benne,
akárcsak a tejben. Tele van B2-vitaminnal, így migrén ellen is hatásos
lehet, valamint segít megelőzni a krónikus gyulladást és sokáig
fenntartani az energiaszintet. Gluténmentes és vegán étrend követőinek
is ajánlott, kiváló köretnek húsok mellé, de salátába is teheted!
2. Fekete bab
Salátában is, de önmagában is nagyon finom, és persze igen magas a
fehérjetartalma. Hasonlít a kávébabra, és nemcsak a külsejét tekintve,
ugyanis molibdént tartalmaz, így élénkítő hatással is rendelkezik. A
növényi proteinek hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek,
valamint az elhízás megelőzéséhez. Rostokban nagyon gazdag, és B6-
vitamint, valamint folsavat is tartalmaz.
3. Magvajak
Egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek itthon is a különféle magvajak, már szinte minden nagyobb élelmiszerboltban kaphatók. A natúr, 100%-os mogyoró- és a mandulavaj remek választás, könnyen felhasználhatók, tökéletesen lehet velük ízesíteni zabkását vagy különféle turmixokat.
A magvajak egyebek között magnéziumot is tartalmaznak, ami segít
megelőzni az izomgörcsöt és csökkenteni a fáradtságot, illetve a stressz
tüneteit. Érdemes ezeknél a készítményeknél is ellenőrizni az
összetevők listáját és kerülni az olyanokat, amelyek hozzáadott cukrot,
sót vagy pálmaolajat tartalmaznak. Mértékkel alkalmazd csak a finom
magvajakat, mert könnyű túlzásba vinni a fogyasztásukat, ami nagyon sok
extra kalóriát jelent. Nagyjából 1-2 kanál naponta a javasolt mennyiség.
4. Natúr görög joghurt
A natúr görög joghurtban kétszer annyi a fehérje, mint a sima joghurtban.
Így kiváló választás, ha szeretnéd növelni a fehérjebevitelt a
cukrokkal szemben. Azonban figyelj, hogy milyen márkát vásárolsz: a sűrű
krémességét alapvetően a szűrési folyamatoknak köszönheti, de
előfordulhat, hogy egyes gyártók kihagyják ezt a fázist és sűrítő
adalékanyagokkal érik el a kívánt állagot. Az összetevők listájából ez
egyértelműen kiderül – kukoricakeményítő, guargumi, karragén. Ezeket az
összetevőket inkább kerüld!
5. Sajtpálcika
Több forgalmazónak is van egyesével csomagolt sajtpálcikája, ami nem
csak a gyerekek kedvence lehet. Könnyű tárolni, és bármikor
elfogyasztható nassolnivalóként, akár az irodában is. A sajtban
megtalálható az összes létfontosságú aminosavat. A sajtok
ásványianyag-tartalma pedig kifejezetten magas. Első helyen a kalcium
áll, ami a csontok nagy barátja. De jelentős a foszfor-, kálium-,
nátrium- és magnéziumtartalma is.
6. Edamame bab
Eddig alapvetően szusibárokban lehetett vele találkozni, de kezd egyre jobban terjedni, és a nagyobb élelmiszerboltokban is megtalálható már a gyorsfagyasztott termékek között. Elkészítése nagyon egyszerű: csak le kell forrázni, és már ehető is.
Ebben a szójababfélében sok a fehérje, emellett foszfort, kalciumot,
káliumot, magnéziumot és fitoösztrogéneket tartalmaz. 100 grammban
mindössze 122 kalória van, így igencsak alakbarát. Vegánok, cukorbetegek
és inzulinrezisztensek is fogyaszthatják. Ám akiknek nem javasolt a
szója fogyasztása – például kemoterápia alatt, a hormonrendszerre
érzékeny tumorok esetén –, azok inkább válasszanak más fehérjeforrást.
+1: Szárított marhahús
A beef jerky egy húsos, tradicionálisan amerikai harapnivaló, amely már hazánkban is kapható. Bárhol, bármikor fogyasztható és magas minőségű fehérjével látja a szervezetet. Általában kiváló minőségű marhahússzeletek különböző ízű pácolásával, majd hosszú idejű, alacsony hőfokon történő szárításával készül. Ennek köszönhetően sokáig megőrzi a szavatosságát. 25 gramm szárított hús lényegében 60 gramm nyers húsnak felel meg. Tehát tökéletes alternatíva sportolás előtt, után, kirándulásnál, munkahelyen, vagy amikor csak megéhezel.
0 Megjegyzések