Ez bizonyítottan csökkenti a sérülések, és ezáltal a fájdalmak kialakulásának kockázatát. Emellett javítja az erőkifejtést, a mozgáskoordinációt, az egyensúlyozó képességet, a neuromuszkuláris (ideg- és izomrendszeri) kontrollt, az erőátvitelt az alsó és felső végtag között, valamint a teljes fizikai teljesítményt. Íme ehhez néhány egyszerű gyakorlat.
Csípőemelés
Feküdjünk hanyatt a talajra behajlított térddel, talpunk a földön. Feszítsük meg a has- és fenékizmokat úgy, hogy a gerincünk kiegyenesedjen, csípőnk kissé megemelkedjen. Tartsuk ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd ismételjük meg 10-szer a gyakorlatot. Rendszeres gyakorlás mellett a cél a háromszor 10 ismétlés.Plank
Feküdjünk a földön hasra. Helyezzük a felsőtest súlyát egyenletesen elosztva a két könyökre. Feszítsük meg a hasi és a hátizmokat, s emeljük fel a csípőt és a térdet is a talajról. Tartsuk magunkat így 10 másodpercig, majd lassan engedjük vissza a lábat és a csípőt. A cél, a fokozatosság betartásával, hogy legalább 3 percig képesek legyünk megtartani az emelt pozíciót.Hídtartás
Feküdjünk a hátunkra hajlított térddel, karunkat nyújtsuk ki a törzsünk mellett, a tenyér a talaj felé forduljon. A has és a fenék izmait feszítsük meg, s lassan emeljük fel a csípőnket, amíg a comb és a felsőtest egy vonalba ér. Tartsuk így 10 másodpercig, majd szintén lassan engedjük vissza a földre. A végső cél háromszor 10 sorozat.Nehezített híd
Helyezkedjünk el a hídtartás gyakorlat kezdőpozíciójában. Ezután ugyanúgy emeljük meg a csípőt, ám ha ez megvan, egyenesítsük ki az egyik lábunkat is, és tartsuk így 5 másodpercig. Csípőnket csak azután engedjük le, miután a lábat előbb lassan visszatesszük a padlóra. A gyakorlatot végezzük el a másik lábbal is. Fokozatosan legalább 10 ilyen gyakorlatot építsünk be az edzéseinkbe.Híd labdával
Ha van otthon egy nagy labdánk, a következő feladatot is érdemes kipróbálni és rendszeresen gyakorolni. Feküdjünk a hídtartás kiinduló helyzetéhez hasonlóan a talajra, de a sarkunkat tegyük fel a labdára. Feszítsük meg a has- és a fenékizmokat, emeljük fel a csípőnket a levegőbe, és tartsuk meg ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ezután ereszkedjünk vissza a padlóra. Tízszer ismételjük a gyakorlatot.Véd a helyes alvópozíció is
Éjjel, alvás közben is tehetünk a hátfájás ellen, ha megfelelő pozícióban fekszünk. Ezzel ugyanis csökkenthetjük a gerinc ízületeire és a porckorongokra nehezedő nyomást, az izmok ellazulhatnak.Hanyatt fekve a térdhajlatot érdemes megemelni, ha az oldalunkon szoktunk pihenni, akkor a térdek közé tegyük a párnát, így tehermentesíthetjük a csípőt és a gerinc alsó részét. A hason fekvés általában nem ajánlott, de kispárnát téve a fej és a has alá, valamelyest csökkenthető a terhelés.
0 Megjegyzések