Rostos és kalóriadús, mégis fogyaszt. Így edd a magvakat a diéta közben!

A megnövelt napi olajosmag-fogyasztás csökkentheti az elhízás kockázatát, ehhez elég napi 14 grammnyi diófélét beiktatni az ember étrendjébe, írja egy új tanulmány.

A 20 évet felölelő, megfigyelésen alapuló kutatást a BMJ Nutrition, Prevention&Health című online magazinban tették közzé. A tudósok azt vizsgálták benne, hogyan hat az olajos magvak fogyasztása az emberek súlyára nagy időtávlatokban.

Az olajos magvak tagadhatatlanul egészségesek: tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, telítetlen zsírsavakkal és persze rengeteg rosttal. Ugyanakkor a kalóriaértékük is kifejezetten magas, ezért ritkán említik őket a fogyókúrás ételek között. Azonban a diéta során legalább olyan fontos az ételek minősége, mint a mennyisége.

A kutatók arra keresték a választ, hogy segíthetnek-e a fogyásban és a súlytartásban a diófélék, ehhez pedig közel 300 ezer egészségügyben dolgozó szakember ételfogyasztását és sportolási szokásait jegyezték fel több mint húsz éven át. A résztvevőket négyévente megkérték, hogy diktálják be a súlyukat, és hogy milyen gyakran ettek az elmúlt évben legalább 14 gramm olajos magvat.

Az összes csoport átlagosan 0.32 kilót hízott 1986 és 2010 között, közben az átlagos dióféle-fogyasztás 7 grammról közel 14 grammra nőtt. Az adat ugyan ellentmondásosnak tűnhet, ugyanakkor nagyon sokan egyáltalán nem fogyasztottak olajos magvakat a megkérdezettek közül. 

Azok, akik eredetileg is ettek magokat, de a húsz év során 14 grammal növelték a diófélék fogyasztását, 15%-kal kisebb eséllyel híztak el a kutatás során. Azok pedig, akik egyáltalán nem fogyasztottak olajos magvakat, és a kutatás során a fogyasztásuk napi 14 grammra növekedett, átlagosan 0,74 kg-tól szabadultak meg. Akik rendszeresen nagyobb mennyiségű, legalább napi 14 gramm diófélét ettek a kutatás előtt és a kutatás közben is, 23%-kal kisebb elhízási eséllyel számolhattak.

A kutatás megfigyeléses és önbevalláson alapuló jellege miatt természetesen vannak hibaesélyek, azonban az eredmények egybecsengenek más tanulmányok adataival. A kutatók az olajos magvak fogyasztó hatását több tényezőnek tulajdonítják. Egyrészt a magokat jól meg kell rágni, ami energiába kerül, másrészt a magok helyettesíthetnek egyéb, egészségtelen nassolnivalókat, harmadrészt tele vannak rostokkal, így jobban eltelítenek, és lassabban éhezik meg utánuk az ember. Azonkívül a diófélék rostjai megkötik a zsírokat a gyomorban, így több kalória ürül ki a szervezetből. Ezért érdemes naponta 14 gramm olajos magvat fogyasztani, amely minden dióféléből kevesebb, mint 100 kalóriát jelent, így könnyen beépíthető az étrendbe.

Hány szem mag 100 kalória? Mutatjuk a diótól a mogyoróig az összes kedvencet

De mi is ez a mérték? Egy-egy nassolás alkalmával 100-200 kalóriányi valamelyik olajos magból könnyedén belefér szinte mindegyik étrendbe. Általában egy szűk maréknyi mennyiség felel meg nagyjából 100 kalóriának, de a legtöbb csonthéjas esetében akár szemre pontosan is kiszámolhatod, mennyit tűr a diétád. Mutatjuk, hogy néz ki 100 kalória a különböző diófélékből a tányéron.