Azt szinte mindenki tudja, hogy a testépítők, bokszolók, egyéb profi sportolók mindig alaposan megtervezik, mit esznek a nap folyamán, mit fogyasztanak edzések előtt vagy után. Számukra ez természetes, az életük része. De mi a helyzet a hétköznapi emberekkel, akik kedvtelésből vagy az egészségük megőrzése érdekében sportolnak hetente többször 30–60 percet?
Számodra sem mindegy, hogyan fejezed be az edzést, eszel-e előtte,
hogy több energiád legyen vagy gondolsz-e arra, hogy mozgás után enni is
kellene valamit. Az edzés intenzitása, hossza, típusa mind meghatározó
lehet abban, mit egyél vagy igyál mozgás előtt és után.
Ne csak egyél, igyál is!
Pontosabban, edzés előtt és alatt elsősorban igyál. Átlagosan 4-5 dl folyadékot érdemes elfogyasztani edzés közben,
ez a mennyiség a kardio típusú mozgásformákra igaz, és fél órára
vonatkozik. Már edzés előtt érdemes elfogyasztani 2-3 dl tiszta vizet.
Érdemes a kardio típusú edzés előtt és után is megmérni a testsúlyt.
Edzés végén igyál meg annyi deciliternyi vizet, amennyit az edzés elején
mért súlyhoz képest veszítettél. Így biztos lehetsz abban, hogy nem
fenyeget a kiszáradás veszélye. A dehidratációt sokszor nem is érezzük, mivel a mozgás okozta eufória elnyomja a szomjúságot.
Fontos az időzítés
Fontos, hogy sportolás előtt fél órával egyél valami könnyű ételt vagy egy kis nassolnivalót.
Sokan azért érzik magukat farkaséhesnek az edzés után, mert előzőleg
nem biztosítottak elegendő energiát a testnek az edzéshez, így azt
követően, amikor az adrenalinszint kicsit kezd csökkenni, jelentkezik a
súlyos éhségérzet. Fontos, hogy valódi, energiát adó ételeket fogyassz
edzés előtt, ne csak üres kalóriákat. A mozgás utáni étkezés pedig azért
fontos, mert az edzést követően még legalább 2 órán át tart a
fokozottabb zsírégetés, az izmok épülése. Ilyenkor olyan ételeket kell
mozgás után fél vagy maximum két órával választani, amelyek tovább
segítik az izmok épülését és tovább serkentik az
anyagcsere-folyamatokat.
Ideális lehetőségek edzés előtti vagy utáni kisebb nassokra
– Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér egy szelet zsírszegény sajttal
– Egy adag szárított gyümölcs, félmaroknyi mandula
– Sovány sajt egy darab gyümölccsel (lehet alma vagy banán, körte vagy ananász)
– 2 dl natúr joghurt egy darab vagy egy adag (10 dkg) gyümölccsel
– Frissen facsart gyümölcslé 4 dkg sovány sajttal
– Gyümölcsös smoothie
– Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós lágy tojással
Változatok edzés utáni nagyobb étkezésekre (ebéd-, illetve vacsoralehetőségek)
– Zöldséges omlett 2 tojásból, gombából, póréhagymából vagy
brokkoliból (jó választás még a spenót) egy szelet teljes kiőrlésű
pirítóssal (kb. 300 kcal)
– Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér pulykahússal vagy csirkehússal, zöldségekkel
– Két tükörtojás egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, paradicsommal, paprikával
– Csirkemellfilé párolt zöldségekkel
– Tofu sült zöldségekkel
– Teljes kiőrlésű gabonapehely 2 dl sovány tejjel
0 Megjegyzések