Van, akinek kínszenvedést jelent a reggeli mozgás, más pedig el sem tudná képzelni az életét nélküle.
Térképezd fel, a nap melyik szakaszában esik jól a sport, és persze ismerd meg alaposan a tested anyagcseréjét, hogy még hatékonyabb legyen az alakformálás!
7 óra: Aktív napkezdet
Reggel adj elég időt a szervezetednek az ébredésre. Amennyiben
keveset aludtál az éjjel, a megterhelő edzést inkább hagyd máskorra. A
szakemberek szerint az étkezés előtt végzett testmozgás révén
hatékonyabb a zsírégetés. Ha a fogyás/szálkásodás a célod, a sport előtt
legfeljebb csak egy kevés szénhidrátot fogyassz (pl. egy kis adag
zabkását), hogy a tested kénytelen legyen a zsírraktárakból biztosítani
az energiát. A korai órákban végzett tréning sokak számára azért kedves,
mert így biztosak lehetnek abban, hogy elvégezték napi edzésadagjukat,
bárhogy alakul a további programjuk, és ez elégedettséggel tölti el
őket. A reggeli torna egyébként nemcsak alakformálás egyik módszere, de a
legjobb koffeinmentes ébresztő! Ráadásul segíti a természetes bioritmus
kialakulását: a tested egy idő után magától tudni fogja, mikor van itt
az ideje a kelésnek.
9 óra: Jöhet a protein!
Felejtsd el a cukros pékárukat a nap kezdetén, mindenképpen
fehérjében gazdag ételekkel induljon a reggel. Egy átlagos felnőtt
számára testtömegkilogrammonként 0,8-1 g fehérje fogyasztása javasolt,
ezt célszerű a nap folyamán elosztva bevinni. A proteint tartalmazó
élelmiszerek az izomépítésben, az alakformálás folyamatában is
segítenek, az izmok pedig nyugalmi állapotban háromszor több kalóriát
égetnek el, mint a zsírszövetek. Íme, néhány finom napindító fogás:
áfonyás-mandulás zabkása, proteines palacsinta, spenótos-hagymás omlett.
11 óra: Jöhet egy kis snack
A témával foglalkozó kutatások szerint érdemes beiktatni egy kevés
snacket ebéd előtt, ha szeretnéd csökkenteni a testsúlyodat, és az
alakformálás a célod. Felpörgeti a zsírégetést, és segít abban, hogy ne
egyél túl sokat ebédre. Ha a főétkezésig üres a hasad, lassul a
zsírégetés, hiszen a tested takarékra állítja magát. Keress valami
egészséges apróságot: jó választás például 10 szem mandula, egy tálka
gyümölcsös túró vagy egy kis ropogtatni való répa hummusszal. A rost- és
fehérjedús étel meggátolja a farkaséhség kialakulását.
12-13 óra: Ebéd után könnyű séta
Egész nap az íróasztal mellett dolgozol? Ne ragadj le itt! Sajnos
sokan még az ebédjüket is a számítógép előtt, a netet böngészve
fogyasztják el. Ha teheted, inkább használd ki a szünetet, és sétálj
egyet a szabadban a könnyű ebéd után. A túl sok ülés miatt az anyagcsere
rosszabb, az izommunka hiánya lassítja a keringést, és csökkenti a
zsírégető enzimek termelődését.
18 óra: Esti edzés
A családi elfoglaltságok miatt gyakran esély sincs a reggeli edzésre,
és csak a munka utáni mozgás jöhet szóba. Figyelj azonban arra, hogy
túlórázás után már ne akard teljesíteni a megszokott napi penzumod.
Ilyenkor szellemileg-lelkileg fáradtabban vágsz bele a sportolásba, és
így nagyobb a sérülés veszélye. Szánj hosszabb időt a nyújtásra és a
levezetésre, hogy megnyugtasd a szervezetedet, és felkészítsd az esti
pihenésre. Mozgás után jobban alszol majd, ám levezetés nélkül nehezebb
álomba szenderülni, és nagyobb eséllyel alakulhat ki izomláz.
20 óra: Lehet lazítani
Este nyolc körül a szervezet már a regenerációra fókuszál. Csökken az
adrenalintermelés, könnyebben elengedjük a napi feszültséget. Ez a
napszak kiválóan alkalmas a stresszoldásra, masszázsra, esti ellazító
testmozgásra, és persze egy kis szexre, ami akár egy edzéssel is
felérhet: időtartamtól és intenzitástól függően 80-300 kalóriát
égethetsz el. Emellett további jótékony egészségügyi hatásai is vannak a
testi kontaktusnak: csökkenti a stresszhormonok szintjét, javítja a
szívműködést, valamint erősíti az immunrendszert.
22-23 óra: Ideje álomba merülni
Számos kutatás bizonyítja, hogy a kevés alvás növeli a testsúlygyarapodás valószínűségét. Nem csoda, hiszen az éjszakai pihenés hiányát a legtöbben evéssel, szénhidrátban gazdag ételekkel kompenzálják. Törekedj rá, hogy legkésőbb 23 órakor már ágyban légy, a cirkadián ritmus felborulása ugyanis hosszú távon kimerültséghez és pszichés problémákhoz vezethet, ráadásul bizonyítottan megnő a magas vérnyomás, a daganatos betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a prediabéteszes állapotok kialakulásának esélye.
0 Megjegyzések