A zöldségek és a gyümölcsök részei a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozásnak. Alkalmasak többet között térfogatnövelőnek és eltelítenek úgy, hogy nem hizlalnak. A gyümölcsökkel azért csak csínján, inkább zöldségekben gondolkodjunk, ha fogyni akarunk.
Mindennek a kulcsa a kalóriadeficit, tehát kevesebb kalóriát kell enned, mint amennyit a szervezeted felhasznál. De csak ésszel! A túl kevés étel többet árt, mint használ!
Kiváló kalóriacsökkentő módszer, ha megpróbálod helyettesíteni a magasabb energiatartalmú ételeket alacsony energiatartalmú gyümölcsökkel és zöldségekkel. A sok rostot és vizet tartalmazó gyümölcsök és zöldségek növelik az ételek térfogatát, így a látszatra azonos mennyiségű élelmiszerek lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaznak.
Kedvenc ételeid csökkentett kalóriatartalommal
Minden étkezés előtt vess egy pillantást a tányérodra: zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona foglalja el a nagyobb részt? Ha nem, cserélj bátran: a fehér lisztből készült tésztát helyettesítse spárgával, a rizst párolt brokkolival, a tésztát zöldbabbal – vagy más zöldségekkel. Ez csökkented a kalóriák számát anélkül, hogy az étel mennyiségét csökkentenéd. Vigyázat! A tányér mérete ne változzon: a normál méretű lapostányérból ne legyen egy kisebb méretű tál csak azért, hogy „elférjen a sok zöldség”, hiszen a zöldségek és gyümölcsök is tartalmaznak kalóriát. A naponta elfogyasztott összes kalóriamennyiség számít akkor is, ha jó része gyümölcsből és zöldségből származik. A hangsúly a helyettesítésen van: ha ugyanúgy étkezel, mint korábban, és ehhez még több zöldséget és gyümölcsöt eszel, nagy eséllyel hízni fogsz.
Főzési tippek
Reggeli: 2 tojásból omlett, 1 szelet teljes kiőrlésű korpás kenyér, 1 csésze tejeskávé vagy 1 csésze zöld tea
KALÓRIACSÖKKENTŐ TIPP A REGGELIHEZ:
Adj az omletthez spenótot, hagymát, gombát. A sok zöldség növeli a mennyiséget, és fokozza az ízeket, így bátran elhagyhatod a kenyeret.
Ebéd: Roston sült pulykamell, barna rizs, vegyes zöldsaláta
KALÓRIACSÖKKENTŐ TIPP AZ EBÉDHEZ:
A rizst fele mennyiségét cseréld le párolt zöldségekre. A zöldségek telítettségérzést okoznak, és nem fog hiányozni az extra kalória.
Vacsora: Paradicsomos tészta
KALÓRIACSÖKKENTŐ TIPP A VACSORÁHOZ:
A tészta egy részét helyettesítsd zöldséghámozóval felszeletelt cukkinire.
NASSOLÁS
Az egészséges, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend követése nem jelent éhezést: a főétkezéseken túl engedélyezett napi kétszeri „kisétkezés”, ha úgy tetszik, nassolás. Ha zöldségek és gyümölcsök közül választasz, könnyen betarthatod a szabályt, miszerint ezek az étkezések csak 100 kalóriát tartalmazzanak.
Körülbelül 100 kalória vagy kevesebb:
1 közepes méretű alma (72 kalória)
1 közepes méretű banán (105 kalória)
1 csésze párolt zöldbab (44 kalória)
1 csésze áfonya (83 kalória)
1 csésze szőlő (100 kalória)
1 csésze apróra vágott sárgarépa (45 kalória)
1 csésze apróra vágott brokkoli (30 kalória)
1 csésze apróra vágott paprika (30 kalória)
2 evőkanál humusz (46 kalória)
TOVÁBBI KALÓRIACSÖKKENTŐ TANÁCSOK
A zöldségeket és gyümölcsöket lehetőség szerint frissen fogyaszd. A konzervek, fagyasztott termékek közül azokat válaszd, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, szirupot, mártást, hiszen így kalóriatartalmuk jelentősen megnő!
A zöldségeket legjobb párolni. Az elkészítéshez ne használj zsiradékot, fűszereket viszont annál inkább!
Az aszalt gyümölcsöknél vedd figyelembe, hogy a kalóriatartalmuk magasabb, mint ugyanannyi friss gyümölcsé: például egy negyedcsészényi mazsola kalóriatartalma egycsészényi friss szőlő kalóriatartalmával egyezik meg.
0 Megjegyzések