A cink az egyik legizgalmasabb ásványi anyag, aminek nemcsak az immunrendszerünk normális működésének megőrzésében van szerepe, de a gyorsabb sebgyógyulást is elősegíti.
Sőt, még ezen kívül is rengeteg pozitív előnye van, de mivel a szervezetünk nem raktározza el, tudatosan kell ügyelnünk arra, hogy elegendő mennyiséget biztosítsunk belőle a szervezetünk számára. Na de mely élelmiszerek azok, amelyekkel te is könnyen beépítheted az étrendedbe?
A cink több, mint 300 enzim működéséhez szükséges, és számos más folyamatban is részt vesz a szervezetünkben. Lebontja a tápanyagokat, enyhíti a megfázásos tüneteket, csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát és a pajzsmirigy-alulműködésre is pozitívan hat. Nőként naponta 8 mg cinkre van szükséged, ami könnyen biztosítható, ha rendszeresen fogyasztasz magas cinktartalmú élelmiszereket - írja a bien.hu.
Húsfélék
A cink nagy mennyiségben megtalálható mindenféle húsban, a marha-, a bárány- és a sertéshúst is beleértve. 100 g nyers darált marhahús például 4,8 mg cinket tartalmaz, ráadásul a vas- és B-vitamin tartalma sem elhanyagolható. Bár a húsfélék túlzott fogyasztása nem ajánlott, egy magas rostbevitelű, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend keretében hetente akár többször is bátran fogyaszthatsz néhány szelet cinkben is bővelkedő húsfélét.
Kagylófélék
A kagylófélék egészséges, alacsony kalóriatartalmú cinkforrások. Egy adag, tehát nagyjából 5-6 darab közepes osztrigában például nagyjából 30 mg cink található, ami kiugróan magas arány. Kisebb mennyiségben, de jó arányban az alaszkai rák és a garnélarák is tartalmaz cinket, így ha szereted a tengeri herkentyűket, ezentúl még eggyel több okod van rá, hogy gyakrabban szerepeljenek az étrendedben.
Hüvelyesek
A hüvelyesek, mint a csicseriborsó, a lencse és a bab mind jelentős mennyiségű cinket tartalmaznak. Vegán vagy vegetáriánus étrend esetén különösen fontos cinkforrások lehetnek, nem mellesleg a fehérje- és rosttartalmuk is magas. Könnyen hozzáadhatod levesekhez, pörköltekhez, rakott ételekhez vagy salátákhoz, így akár minden nap is változatosan fogyaszthatsz belőlük.
Magvak
A magvak gyakorlatilag minden étrendnek egészséges kiegészítői, és néhány fajtával a cinkbeviteledet is jelentősen növelheted. Ilyen például a kendermag, a tökmag és a szezámmag. Mivel egyben egészséges zsírforrások, így a normális koleszterinszintet is segítenek fenntartani. Belesütheted őket pékárukba, de saláták, levesek vagy joghurtok feltétjeként is kiválóak.
Zöldségfélék
Tudtad, hogy tápláló zöldségek, mint a gomba, a spenót, a brokkoli, a kelkáposzta vagy a fokhagyma cinket, és más létfontosságú ásványi anyagokat, valamint vitaminokat is tartalmaznak? Mivel a kalóriatartalmuk alacsony, így diétás étrendbe is kitűnően beilleszthetőek, és számos ételben, például levesekben, főzelékekben vagy rakott ételekben is felhasználhatóak.
Tejtermékek
A tejtermékek, különösen a tej és a sajt nagy mennyiségű biológiailag hasznosítható cinket tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy nagy részük könnyen felszívódik a szervezetben. Nem mellesleg a csontok egészsége szempontjából is rendkívül fontos tápanyagok találhatóak bennük, beleértve a fehérjét, a kalciumot és a D-vitamint.
Tojás
Bár egy átlagos tojás az ajánlott napi cinkbevitel nagyjából 5%-át biztosítja, ha redszeresen eszel rántottát, omlettet, vagy csak tojással panírozol, azzal is tehetsz azért, hogy növeld a cinkbeviteledet. Ráadásul az sem elhanyagolandó szempont, hogy egészséges zsírokat és számos egyéb vitamint és ásványi anyagot, például szelént is vihetsz be vele a szervezetedbe.
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák, mint a tönkölybúza, a quinoa, a barna rizs és a zab is tartalmaznak cinket. Bár ezekből nehezebben szívódik fel, az egészségednek kifejezetten kedveznek, és jó forrásai számos fontos tápanyagnak, például a rostoknak, a B-vitaminnak, a vasnak, a foszfornak, a mangánnak és a szelénnek.
Tofu
Amellett, hogy egy abszolút megbízható növényi fehérjeforrás, a tofu cinket is tartalmaz. Fél csészényi tofu nagyjából 2 mg tofut tartalmaz, így egy belőle készített főétellel, például tofus tésztával vagy rántott tofuval máris garantálhatod a szervezeted számára szükséges ajánlott napi cinkbevitel nagyjából felét.
Étcsokoládé
Igen, még úgy is növelheted a cinkbeviteledet, ha étcsokoládét eszel! Egy 100 g-os tábla nagyjából 3,3 mg cinket tartalmaz, így néhány kockával nyugodtan tehetsz belőle a reggeli zabkásádra vagy müzlidre, de önmagában is fogyaszthatod. Azt figyelembe véve viszont, hogy egy tábla akár 600 kalóriát is tartalmazhat, nem érdemes belőle egyszerre sokat enned.
