Egyszerűnek tűnik, de nagyon könnyű elrontani: így guggolj helyesen, ha formás, feszes combra vágysz

Ha formás feneket és izmos, feszes combokat szeretnél, a helyes testtartás elengedhetetlen.

Az alsótestre irányuló gyakorlatok között talán a guggolás a legnépszerűbb, hiszen ha valaki rendszeresen és helyesen végzi, akkor rövid időn belül látványos eredményre számíthat a láb és a fenék formálásában.

A guggolásos gyakorlatok sikeréhez heti két-három alkalom szükséges, és hetente emelni kell a teljesítményt. Persze önmagában még ez is kevés, ha a mozgás mellett nincs megfelelő étrend.

Hogyan kell helyesen guggolni?

A helyes guggolási technika elsajátításával nemcsak a végeredményben gyönyörködhet a diétázó, a sérülésveszélyt is a minimumra csökkentheti: hajlítsd be a térdeidet úgy, mintha épp leülni készülnél egy székre. Ne emeld meg a sarkad, a hátad tartsd egyenesen, a két lábad legyen vállszélességre egymástól, a térd pedig mindig maradjon egy vonalban a bokával.

A folyamat helyességét ellenőrizni is tudod: pillants le, és nézd meg, mennyit látsz a lábujjaidból. Ha mindet látod, akkor jól csináltad. A comb legyen párhuzamos a talajjal, tartsd magad pár másodpercig, emelkedés közben pedig fújd ki a levegőt.

Ha a guggolás netán mégsem sikerül sarokemelés nélkül, alátámaszthatod egy-két centi magasan. Ezután jöhetnek a variált gyakorlatok. Az alábbiakat külön-külön is beépítheted a napi edzésedbe, vagy akár együttesen, alsótestedzésként is végigcsinálhatod.

A teljesen kezdők az első két hetében egy sorozattal próbálkozzanak, és hetente emeljék a mennyiséget egy sorozattal egészen a negyedik hétig. Fontos, hogy a sorozatok között tarts félperces pihenőket, és ne feledkezz meg a heti pihenőnapokról sem.

Egyenes guggolás közben kizárólag a tartásra összpontosíts. Összekulcsolt kézzel javíthatsz rajta, mivel így a vállizmokat is jól tartod. Kezdőként ismételd hússzor, majd alkalmanként tízesével növeld a számot.

A szűk guggolás egy fokkal keményebb kombináció: összezárt lábakkal nyújtsd ki a kezed egyensúlyozáshoz, majd guggolj, miközben súlyodat a sarkadra helyezed. Ismételd meg hússzor.

Oldalsó kitöréshez álló testhelyzetből lépj ki guggolásba vagy félguggolásba, majd egyenesedj fel, és lépj a másik oldal felé. Csinálj belőle lábanként húszat.

A guggolásból felugrást indítsd vállszélességű terpesszel, félguggolásból, és így érkezz vissza a földre. Ezt a mozdulatsort hússzor ismételd meg egy sorozatban.

Következő lépésben kombináld a négyütemű fekvőtámasz első és utolsó mozdulatát, azaz a guggolást és a felugrást. Ez már önmagában is nagyon hatásos, ha egymás után hússzor megismétled.

Támaszkodj falnak egyenes háttal, leengedett vagy összekulcsolt kezekkel. Ereszkedj le úgy, hogy a combod párhuzamos maradjon a talajjal. Tartsd magad fél percig, majd egyenesedj fel. Ezt ismételd el négyszer.

Vedd fel a jól ismert plank pozíciót, és ugorj guggolásba, majd enyhén emeld meg a hátadat és fenekedet, és térj vissza a kiinduló pózba. Tizenötöt csinálj belőle egy sorozatban.

Nemcsak a lábat, a tricepszet is edzed, ha széknek támaszkodsz, és előrenyújtott lábbal, behajlított karokkal leengeded a tested, majd nyújtott karral kinyomod magad. Hússzor ismételd.