Léteznek olyan hasizom erősítő gyakorlatok melyeket akár az irodában ülve, munka közben vagy az ebédszünetben is könnyedén elvégezhetünk, anélkül, hogy fel kellene állnunk a székünkből.
Bemelegítés
Ez a gyakorlat segít bemelegíteni az izmokat, ami még akkor is kiemelten fontos, ha maga az edzés mondjuk csak 5 percig tart.
Feladat:
Üljünk a szék szélére, tegyük a kezeinket a térdünkre.
Lassan dőljünk hátra és érezzük, ahogy az izmaink megfeszülnek. A hátunk hozzáérhet a háttámlához, de ne nehezedjen rá az egész súlyunk.
Szépen lassan térjünk vissza a kiindulási pontba.
Ismételjük meg 10-12 alkalommal.
Külső ferde hasizom megdolgozása.
Ez a gyakorlat főként a külső ferde hasizmunkra lesz hatással, de egyúttal segít abban is, hogy a derekunk vékonyabbá váljon.
Feladat:
A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál.
Tegyük a kezeinket a tarkónkra.
Lassan kezdjük el forgatni a felsőtestünket valamely irányba úgy, hogy közben az alsótestünk mozdulatlan marad. Miután elértük a zenitet, ahonnan már nem bírjuk tovább csavarni a testünk, tartsuk meg három másodpercig, majd szép lassan ismételjük meg a gyakorlatot a másik irányban is.
Ismételjük meg mindkét irányban 10-10 alkalommal.
Törzshajlítás előre.
Ezzel a gyakorlattal a Rectus Diastasis, vagyis az egyenes hasi izmok kerülnek megdolgozásra.
Feladat:
Tegyük a kezünket a tarkónkra.
Lassan hajoljunk előre, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a kezeink ne mozduljanak el a helyükről.
Ismételjük meg 15 alkalommal.
Térdhúzás mellkashoz.
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy az alhasi izmainkat és a csípőizmainkat is átmozgassuk anélkül, hogy fel kellene állnunk a székből.
Feladat:
Nem szükséges fix kiindulási helyzet, üljünk úgy, ahogy nekünk kényelmes.
Húzzuk fel a térdünket a mellkasunkhoz, majd kezeinkkel segítve tartsuk meg 3 másodpercig.
Ezután térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
Mindkét lábbal ismételjük meg 15-15 alkalommal.
Térdhúzás mellkashoz, majd lábak kiegyenesítése.
Ez a feladat már jóval megterhelőbb, mint a korábbiak. A feladat megkezdése előtt győződjünk meg róla, hogy a székünk stabil és nem áll fenn a baleset kockázata.
Feladat:
Zárjuk össze és emeljük fel a lábainkat.
Húzzuk a térdeinket a mellkasunkhoz, - amennyire csak bírjuk - és tartsuk meg 3 másodpercig.
Ezután nyújtsuk ki a lábainkat és tartsuk kinyújtva 3 másodpercig.
Ezt a dupla ciklust ismételjük meg 10-szer.
Körkörös gyakorlat páros lábbal.
Ennek a gyakorlatnak a célja az egyenes és ferde hasi izmok kifejlesztése, erősítése.
Feladat:
A kiindulási helyzet hasonló a korábbi feladatokhoz.
Emeljük fel a lábainkat.
Mikor a térdeink körülbelül félúton vannak a mellkasunkhoz, kezdjünk el körkörös mozgásokat végezni fele a levegőben.
Végezzünk 10-10 ilyen gyakorlatot mindkét irányban.
Ollózás.
Ez a gyakorlat az alsó hasi izmokat és combizmokat mozgatja át.
Feladat:
Üljünk a székre, majd kapaszkodjunk meg az oldalában.
Emeljük fel a lábainkat úgy, hogy vízszintben legyenek a székkel.
Emeljük egyiket a másik fölé és folyamatosan ismételjük ezt a gyakorlatot 1 teljes percig.
Néhány extra tipp:
Nyilvánvaló, hogy ezektől az ülő gyakorlatoktól önmagukban nem fogunk 40-50 kilótól megszabadulni, ezek inkább csak arra jók, hogy formában tartsanak bennünket és hogy látható hasizmot fejlesszünk magukon. A biztos siker érdekében azonban nem árt betartani még néhány extra szabályt:
Tartsuk be az életkorunkhoz, nemi identitásunkhoz és életmódunkhoz ajánlott kalóriaszámot. Például egy 25 éves ülő munkát végző nőnél ez a szám 2000 kalória/nap. Ez a táblázat segít az értékek meghatározásában.
Az ételeknek kiegyensúlyozottnak kell lenniük, hiszen nem mindegy, hogyan és mivel visszük be a napi ajánlott kalóriaszámot.
Az Omega-9 zsírsavat tartalmazó termékek hosszan tartó jóllakott érzést keltenek, már viszonylag kis mennyiségben is. Ez a zsírsav megtalálható az olajban, a lenmagolajban, a mogyoróolajban, a pulykában, a pisztrángban és az avokádóban.
Oszd meg, hogy mások is tudjanak róla!
0 Megjegyzések